Le migliori paste integrali del 2025

La pasta integrale

La pasta è l’alimento più consumato in Italia e uno dei più amati nel mondo, grazie alla sua incredibile versatilità e facilità di preparazione. A pranzo o a cena, in inverno o in estate, la pasta può essere preparata in centinaia di modi e abbinata a una varietà di condimenti praticamente illimitata, rappresentando così l’alimento base sia della dieta onnivora che di quella vegetariana o vegana.
Tuttavia, come abbiamo già detto nella nostra guida dedicata alla pasta, chi segue specifiche diete salutistiche tende in molti casi a evitare il consumo della pasta classica, ovvero quella di semola di grano duro, e a questa preferisce alternative più ricche di fibre o nutrienti, o magari con un più basso contenuto di calorie e carboidrati. Tra queste rientra a pieno diritto la pasta integrale, che da anni è la prima scelta di quei consumatori che hanno bisogno di stare attenti alla linea ma non vogliono rinunciare al piacere di un piatto di pasta.

In questa pagina cercheremo di scoprire se la pasta integrale sia davvero più sana di quella tradizionale. Vedremo quali sono i principali benefici di questo alimento e risponderemo alle domande più frequenti sui modi migliori per consumare la pasta integrale.

Differenza tra pasta normale e pasta integrale

Quella che definiamo pasta “normale” è il prodotto che si ottiene da un impasto di acqua e semola, che a sua volta è lo sfarinato che si ricava dalla macinazione del grano duro. Macinando il grano tenero si ottiene invece la farina per prodotti da forno. Anche la pasta integrale appartiene alla famiglia della pasta di semola di grano duro, ma la differenza principale tra i due tipi sta nella parte di cariosside (il chicco di grano) che viene macinata.

La pasta normale è infatti prodotta a partire dalla semola raffinata: ciò vuol dire che il processo di macinazione priva il chicco di grano dello strato esterno e dell’embrione, lasciando solo l’endosperma. La pasta integrale, invece, conserva tutti i sottoprodotti della macinazione (la crusca e il germe di grano) e proprio a questo deve il suo nome, nonché il sapore leggermente più amaro, la colorazione scura e le sue proprietà nutritive.
Dal punto di vista legale, oltre a essere prodotta con semola integrale anziché raffinata, la pasta integrale deve anche presentare determinati valori nutrizionali. Secondo la normativa che regola la produzione di pasta e sfarinati, la pasta di semola integrale di grano duro destinata al commercio deve contenere una percentuale di ceneri (ovvero sali minerali) fino all’1,8%, vale a dire il doppio rispetto alla pasta normale. Le ceneri sono contenute prevalentemente nella crusca e nel germe di grano, e sono il motivo per cui la pasta integrale è più ricca di micronutrienti.

Valori nutrizionali

Fatta questa distinzione, andiamo quindi a esaminare nel dettaglio i valori nutrizionali della pasta integrale per capire se rappresenti davvero l’alternativa dietetica alla pasta tradizionale.

In questa tabella abbiamo confrontato i valori nutrizionali di 100 grammi di fusilli normali e di fusilli integrali prodotti da uno dei marchi di pasta più famosi d’Italia. Come si può vedere, il dato più significativo è il maggiore contenuto di fibre, che è più di due volte superiore nella pasta integrale. Se si tiene conto che il consumo giornaliero di fibre alimentari consigliato dai nutrizionisti è di circa 30 grammi, è facile capire in che modo la pasta integrale contribuisca a raggiungere questo obiettivo.
Il contenuto di grassi e di proteine è leggermente superiore nella pasta integrale, ma in quantità di fatto ininfluenti. La quantità di calorie e carboidrati è invece leggermente inferiore nella pasta integrale, ma anche in questo caso la differenza è poco significativa. I carboidrati contenuti nella pasta integrale hanno però un indice glicemico più basso, perché sono più complessi da digerire e questo fa rallentare l’aumento della glicemia nel sangue.
Generalmente le tabelle nutrizionali della pasta normale non riportano il contenuto di sali minerali, mentre questo dato è sempre indicato per la pasta integrale dal momento che germe e crusca contengono una buona quantità di fosforo, zinco, ferro e magnesio. La voce “VNR”(valori nutritivi di riferimento) in tabella indica infatti la percentuale di vitamine e sali minerali che si dovrebbero assumere in un giorno, e come si può vedere questi valori sono molto alti nella pasta integrale. Il germe di grano è infatti un concentrato di antiossidanti e vitamine del gruppo E e B tra cui l’acido folico, o vitamina B9, molto importante durante la gravidanza e per la sintesi delle proteine.

Benefici della pasta integrale

Alla luce dei valori nutrizionali appena considerati, ne deriva che il consumo di pasta integrale abbia diversi benefici per la salute e che sia di fatto un’alternativa più sana rispetto alla pasta tradizionale. È comunque importante precisare che, se consumata in quantità moderate, la pasta di semola normale non è assolutamente un cibo poco sano. Allo stesso modo, il consumo di pasta integrale dovrebbe essere limitato a 80 grammi a porzione per circa tre volte a settimana e rientrare in un’alimentazione bilanciata e varia.
Riassumiamo ora i principali benefici della pasta integrale.

Prevenzione delle malattie

Come abbiamo visto, la pasta integrale contiene quantità importanti di sali minerali, antiossidanti e vitamine. Questi nutrienti svolgono una varietà di funzioni nel nostro organismo: supportano il sistema immunitario, alleviano le infiammazioni, favoriscono la salute delle ossa e del cuore. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che chi mangia una quantità adeguata di cereali integrali ogni giorno ha un rischio dal 20 al 30% inferiore di andare incontro a malattie cardiovascolari. Il buon contenuto di vitamine nei cereali integrali contribuisce inoltre a ridurre il rischio di tumori del tratto gastrointestinale.

Diabete

Integrare la pasta a base di cereali integrali nella propria dieta può inoltre abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e cattivo. Come abbiamo già spiegato, la semola integrale contiene tutte le parti del chicco di grano e ciò significa che i carboidrati contenuti al suo interno sono complessi da digerire: il processo digestivo più lento che ne deriva impedisce l’aumento improvviso di zucchero nel sangue, come invece avviene per la pasta tradizionale. Questo rende la pasta integrale un alimento più adatto a chi è affetto da diabete di tipo 2, ma il suo consumo deve essere comunque limitato e discusso con il proprio medico.

Fibre

Uno dei benefici che i consumatori generalmente associano alla pasta integrale è l’alto contenuto di fibre. Queste sostanze sono essenziali per il corretto funzionamento del tratto digestivo, perché regolano i movimenti intestinali e quindi alleviano la stitichezza, oltre a preservare l’equilibrio della flora batterica.
Le fibre svolgono inoltre una funzione importante per quanto riguarda la gestione del peso corporeo, perché danno un maggiore e più rapido senso di sazietà. Idealmente, un piatto di pasta integrale dovrebbe quindi ridurre il bisogno di consumare porzioni più grandi o di fare uno spuntino a distanza dei pasti, svolgendo indirettamente una funzione dimagrante. Ricordiamo però che il consumo di cereali integrali deve essere abbinato a una minore assunzione di grassi e a un’attività fisica regolare.

Le domande più frequenti sulla pasta integrale

Qual’è la migliore pasta integrale?

La pasta integrale è un alimento molto popolare tra i consumatori e per questo motivo si trovano tantissime alternative in commercio: dai piccoli marchi specializzati in prodotti biologici o per intolleranze alimentari, ai grandi produttori di pasta tradizionale che negli ultimi anni hanno ampliato la loro offerta per accontentare un numero sempre maggiore di utenti. Tra questi rientrano De Cecco, Garofalo, Voiello e Rummo, aziende che, oltre ad utilizzare ingredienti di prima qualità e metodi di lavorazione consolidati da oltre un secolo, possono vantare impianti e processi produttivi da sempre all’avanguardia. Rummo e Garofalo, inoltre, propongono sia una linea integrale sia una linea integrale da agricoltura biologica, dove il grano non è stato trattato con pesticidi o fertilizzanti chimici.

Noi consigliamo inoltre di preferire sempre le paste dal colore più scuro: un colore marroncino chiaro può infatti suggerire che la pasta sia stata ottenuta da farina raffinata, a cui solo successivamente è stata aggiunta la crusca.

Perché la pasta integrale costa di più?

Una confezione da mezzo chilo di pasta integrale può arrivare a costare da 20 a 50 centesimi in più rispetto a quella normale. Questa differenza di prezzo si riscontra in tutti i cibi ottenuti da farine integrali ma può risultare all’apparenza un controsenso, dal momento che la pasta integrale non ha bisogno di ulteriori lavorazioni per essere raffinata. Esistono però diversi motivi per cui la pasta integrale costa mediamente di più: innanzitutto la richiesta è minore, perciò il prezzo più alto aiuta ad ammortizzare i costi di produzione. In secondo luogo, la presenza del germe di grano fa diminuire il periodo di conservazione e aumentare le eccedenze e i costi per il trasporto. Per finire, la pasta integrale è un prodotto destinato a consumatori più attenti, che sono disposti a pagare di più per acquistare un prodotto considerato migliore.

Esiste la pasta integrale senza glutine?

Spesso si tende a fare confusione tra la pasta integrale e quella senza glutine, dando per scontato che una pasta diversa da quella tradizionale sia automaticamente priva di questo complesso proteico. Si tratta però di una convinzione errata, dal momento che la pasta integrale propriamente detta si ottiene dalla semola di grano duro e questo cereale è naturalmente ricco di glutine. Le paste di cereali commercializzate con la dicitura “senza glutine” sono invece ottenute a partire da riso, miglio e/o mais. Oltre a queste, chi è affetto da celiachia o intolleranza al glutine ha anche a disposizione tantissime varianti a base di legumi come ceci, piselli o lenticchie rosse, ma anche la pasta di grano saraceno, che nonostante il nome non appartiene alla famiglia delle graminacee.

Come cuocere la pasta integrale?

I tempi di cottura non differiscono molto da quelli della pasta di semola normale e anche in questo caso dipendono principalmente dal formato di pasta. Maggiore sarà lo spessore, più minuti ci vorranno perché sia pronta. La pasta integrale di buona qualità ha un’ottima tenuta in cottura e tende a rimanere piuttosto soda: consigliamo di cuocerla in acqua non troppo salata e di attenervi ai tempi riportati sulla confezione se volete una pasta al dente, altrimenti di lasciarla cuocere uno o due minuti in più per una pasta più morbida. Una pasta più al dente sarà però più digeribile e avrà un indice glicemico più basso perché avrà rilasciato meno amidi (carboidrati) in cottura.

Anche per preparare la pasta integrale al forno le regole sono le stesse della pasta normale: cuocere la pasta per metà dei minuti indicati sulla confezione e completare la cottura in forno per circa mezz’ora a 200 °C dopo averla condita a proprio piacimento.

Come condire la pasta integrale?

Nella nostra introduzione abbiamo detto che la pasta integrale si presta ad essere utilizzata in tantissime ricette, perciò adesso vogliamo consigliarvi quelli che secondo noi sono alcuni dei migliori abbinamenti da provare. Il gusto della pasta integrale è decisamente più intenso di quello della pasta normale, dove i sentori del grano sono meno pronunciati. I condimenti che a nostro avviso bilanciano meglio questo sapore sono le verdure, come le zucchine, le melanzane o gli asparagi, i formaggi, il pesto di tutti i tipi e i frutti di mare, meglio ancora se guarniti con erbe fresche come la menta o il basilico.

Chi cerca un piatto da realizzare nei mesi più caldi o da preparare in anticipo per il resto della settimana, dovrebbe invece provare una ricetta di pasta fredda, preparazione in cui la pasta integrale è persino più buona di quella normale. La nostra ricetta preferita prevede un pesto di basilico con aggiunta di mozzarella, pomodori Pachino, olive nere e un po’ di rucola. In alternativa, potete sbizzarrirvi con gli ingredienti che più preferite: gamberetti, salmone, feta, mais, avocado… D’estate la pasta integrale dà proprio il meglio di sé!