I migliori omega-3 del 2023

Come scegliere l’integratore di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono ormai in commercio da diversi anni sia nei supermercati che nelle farmacie e nei negozi specializzati.
Anche noto come olio di pesce, questo prodotto viene venduto in qualità d’integratore per il miglioramento della salute e del benessere fisico e mentale, poiché si ritiene che il particolare grasso da cui è estratto sia in grado di contrastare i problemi cardiovascolari, lo sviluppo di cellule cancerogene e più in generale alcune reazioni infiammatorie dell’organismo.
I molteplici effetti benefici che vengono comunemente attribuiti agli omega-3 potrebbero lasciare perplessi e destare alcuni interrogativi. Si tratta davvero di una panacea? Gli effetti sono reali? Sarebbe meglio integrare l’olio di omega-3 nella nostra dieta e quali effetti possiamo aspettarci?
Per rispondere a questo tipo di domande, ma soprattutto per spiegare l’utilità di questi integratori e le differenze tra le varie offerte presenti sul mercato, abbiamo redatto questa guida all’acquisto, particolarmente indicata per coloro i quali non abbiano familiarità con sigle quali DHA, EPA oppure non conoscano le funzioni dei cosiddetti grassi polinsaturi. Qui troverete tutto ciò che è necessario sapere sugli integratori a base di omega-3: se state cercando informazioni su altri integratori utili al miglioramento complessivo del benessere psicofisico consigliamo di consultare anche le nostre guide dedicate a aminoacidi ramificati, arginina, carnitina, creatina, glutammina e proteina whey

Che cosa sono e a cosa servono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3, denominati anche acidi grassi ω-3 o n-3, sono degli acidi grassi polinsaturi (abbreviati con la sigla inglese PUFAs, polyunsaturated fatty acids) che hanno il primo doppio legame con il terzo atomo di carbonio nella parte finale della propria molecola, da cui il nome omega (per la porzione terminale della molecola) e 3 (per la posizione del doppio legame).Sebbene questi grassi svolgano una funzione essenziale per il nostro organismo, il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assimilarli mediante la dieta. Ecco alcune delle “funzioni essenziali” svolte da questi acidi grassi:

• Permettono il corretto sviluppo del cervello e delle capacità visive nei bambini;
• Contribuiscono alla fluidificazione del sangue e quindi ad una migliore circolazione vascolare;
• Possono ridurre il rischio d’infarto;
• Possono regolare la frequenza cardiaca, riducendo in questo modo problemi di aritmia;
• Contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna grazie alla loro funzione vasodilatatoria;
• Possono alleviare infiammazioni in atto nell’organismo, come ad esempio reumatismi articolari o dermatiti atopiche.

Oltre a queste, gli acidi grassi omega-3 vengono associati anche a determinate funzioni della psiche e sono talvolta impiegati per contrastare malattie come la depressione, l’aggressività patologica e l’iperattività. In alcuni casi gli omega-3 vengono ritenuti efficaci nel contrastare lo sviluppo di malattie neurodegenerative, come ad esempio la sindrome di Alzheimer.

In quali casi è consigliato assumere gli omega-3?

Riassumiamo brevemente quali sono i casi in cui potrebbe essere utile assumere un integratore di omega-3: ricordiamo che si tratta di indicazioni generiche e che prima di utilizzare un integratore è importante chiedere consiglio al proprio medico curante. Ricordiamo inoltre che assumere omega-3 non significa per forza usare un integratore; anche cambiare le proprie abitudini alimentari integrando cibi ricchi di questi grassi essenziali è molto utile ed è sicuramente un primo passo da fare se si riscontra questa carenza. Gli omega-3 sono consigliati:

• In gravidanza;
• In terza età;
• Quando si soffre di patologie metaboliche;
• Quando si soffre di patologie a base infiammatoria cronica;
• Quando si segue un’alimentazione scorretta;
• Per aumentare la protezione dei vasi sanguigni rispetto a fattori di rischio.

I principali tipi di acidi grassi omega-3

Esistono diverse tipologie di acidi grassi omega-3, presenti sia nel mondo vegetale che in quello animale. Gli omega-3 effettivamente utili all’essere umano sono quelli di origine marina, quelli a catena lunga, ovvero l’acido eicosapentaeonico (abbreviato con la sigla EPA) e l’acido docosaesaenoico (la cui sigla è invece DHA).
Questi due acidi sono prodotti autonomamente da alcune alghe (in particolare le alghe rosse) e dal plancton, ossia quegli elementi imprescindibili alla base della catena alimentare di gran parte della fauna marina, pesci di piccole e di grandi dimensioni e crostacei. Ed è proprio da queste alghe e dal grasso dei pesci che vengono estratti gli omega-3.
Un altro acido grasso della serie omega-3 è l’acido α-linolenico (ALA) che è contenuto in pochissimi alimenti di origine vegetale come i semi di lino, le noci e la canapa da cui viene estratto l’olio, nel quale vi è una maggiore concentrazione dei grassi acidi omega-3. A differenza degli EPA e dei DHA, gli acidi grassi ALA sono meno efficaci poiché per essere sfruttati dal nostro organismo devono essere convertiti in EPA e DHA. Tale conversione è effettuata direttamente dal corpo umano, ma in tale processo viene sfruttato solamente tra il 5 e il 10% dell’acido grasso ALA, mentre la parte restante va perduta.
A seguire trovate una tabella analitica nella quale sono presentate le principali differenze tra questi acidi:

Gli omega-3 nella nostra alimentazione

Per essere certi di avere accesso agli omega-3 con la dieta non è strettamente necessario acquistare degli integratori. Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in vari alimenti freschi, e in questo senso sarà necessario assicurarsi di stabilire una dieta alimentare variegata e ricca di pesce. Nella tabella che segue elenchiamo i pesci che contengono acidi grassi omega-3 (sia EPA sia DHA) e in che concentrazione è possibile trovare questo nutriente ogni 100 grammi.

Naturalmente questi dati hanno valore puramente indicativo e possono variare in base al tipo di conservazione del pesce o alla freschezza della carne.
Se state seguendo una dieta vegetariana o vegana non sarete costretti a rinunciare ai grassi omega-3, perché potrete ricorrere all’olio di semi di lino per mantenere equilibrato l’apporto di omega-3 nella dieta pur in assenza di pesce. L’olio di semi di lino è certamente preferibile ai semi di lino macinati, dato che l’olio garantisce un apporto di acidi grassi omega-3 ALA di gran lunga superiore rispetto ai semi. Tuttavia, l’olio di semi di lino ha una struttura piuttosto fragile e può deteriorarsi anche se semplicemente esposto alla luce solare o a fonti di calore dirette; per questo motivo, quindi, è assolutamente necessario utilizzare questo olio a crudo per non alterarne i valori nutrizionali, utilizzandolo ad esempio come condimento per le pietanze.
Altre fonti vegetali di acido alfa-linoleico sono le noci, i germogli di avena, le nocciole, le mandorle, alcuni vegetali a foglia verde (ad esempio spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde), alcune leguminose (come per esempio i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia e i suoi derivati) e alcune alghe.

Gli integratori di omega-3

Veniamo ora agli integratori di omega-3 che, come dicevamo in apertura di questa guida, vengono sempre più acquistati e sono sempre più presenti sugli scaffali di supermercati e farmacie. Prima di addentrarci nell’analisi dei vari tipi di integratori e delle loro differenze, è opportuno fare alcune premesse, così da poter distinguere più facilmente le varie tipologie di prodotti presenti sul mercato e comprendere quali siano le più adatte alle nostre esigenze.
Prima di procedere con l’acquisto di un integratore di acidi grassi omega-3 dovremmo sempre consultare un medico specializzato o un dietologo, per stabilire se sia opportuno inserire questi supplementi alimentari all’interno della nostra dieta. Se ad esempio stiamo assumendo farmaci per curare trombosi venose profonde, per pratiche di profilassi legate al reinfarto o comunque ad altri problemi del sistema cardiovascolare, dovremmo evitare di assumere integratori di omega-3. Infatti i farmaci legati a disfunzioni cardiovascolari, in particolare quelli contro le trombosi, hanno solitamente un effetto fluidificante proprio per evitare la formazione di trombi nel sangue. In questo caso assumere valori di omega-3 (EDA e DHA) superiori ai 3 g al giorno potrebbe intensificare l’effetto dei farmaci e dare luogo ad altri disturbi.
Quanto visto dovrebbe chiarire l’importanza di una visita specialistica prima di inserire un integratore di omega-3 all’interno della nostra alimentazione.

Quali omega-3 contengono gli integratori?

Possiamo distinguere due macroclassi di integratori di omega-3, ovvero quelli derivati dall’olio del pesce e quelli derivati dall’olio di krill. Ma vediamo nel dettaglio le principali differenze tra questi due tipi di olio.

Olio di pesce

L’olio di pesce utilizzato per produrre gli integratori di omega-3 viene estratto da piccoli pesci come sardine e acciughe, dei pesci alla base della catena alimentare che vengono pescati in enormi quantità ogni anno. La pesca intensiva di queste specie è motivata dal loro impiego in diversi ambiti produttivo-industriali: questi sono usati infatti come mangime per altri pesci o nell’industria alimentare per la creazione di prodotti ittici a basso costo.
La distillazione dell’olio è un procedimento piuttosto complesso, ma volendo sintetizzare possiamo dire che il primo passo consista nella separazione delle proteine di questi pesci dal loro olio, mentre tutte le restanti parti (lisca, interiora, etc.) vengono riutilizzate come mangime per altri pesci.

Olio di krill

L’olio di krill è invece ottenuto dai gamberetti krill, per l’appunto, ossia dei minuscoli crostacei che abitano i mari di tutto il mondo e si trovano con una maggiore concentrazione nei mari gelidi dell’Antartico. Dal punto di vista dell’equilibrio biologico, questi piccoli gamberetti giocano un ruolo chiave e sono organismi importantissimi perché compongono il cosiddetto zooplancton, ovvero l’alimento base dell’alimentazione del pesce azzurro e dei pesci e mammiferi marini di grandi dimensioni, come gli squali balena e i cetacei. Le dimensioni del krill non superano i 6 centimetri di lunghezza, per un peso che non va oltre i 2 grammi.
In generale i produttori di integratori di omega-3 specificano che l’olio di krill è qualitativamente superiore a quello di pesce, dal momento che il primo contiene ben il 40% di polifosfidi e il restante 60% è composto da trigliceridi e altri acidi grassi liberi. Inoltre, l’olio di krill ha un grado di digeribilità superiore rispetto a gran parte di quelli di pesce e ha inoltre livelli di assimilabilità sensibilmente superiori alla media degli oli di pesce. Non bisogna però pensare che l’olio di pesce sia genericamente di qualità inferiore rispetto a quello di krill: al contrario, gli oli di pesce di alta qualità possono offrire valori nutrizionali elevatissimi uniti ad un’ottima quantità di acidi grassi omega-3.

Altri ingredienti frequenti negli integratori omega-3: la vitamina E

In qualità di antiossidante la vitamina E (tocoferolo) svolge una funzione molto importante legata agli acidi grassi omega-3 e alla loro azione nell’organismo, inoltre la sua concentrazione determina la quantità di omega-3 (EPA e DHA) che può essere assunta ogni giorno. Le ragioni dell’importanza della vitamina E in questo frangente sono dettate dalla natura stessa degli acidi grassi omega-3. Questi, infatti, sono naturalmente ossidabili all’interno dell’organismo umano, ovvero reagiscono a contatto con l’ossigeno presente nel plasma sanguigno o nella membrana cellulare, alterandosi e perdendo le loro caratteristiche benefiche. Per contrastare questo rischio è assolutamente consigliabile assumere una parte di vitamina E insieme agli integratori di acidi grassi omega-3. Fortunatamente gran parte degli integratori presenti in commercio contiene già una percentuale di vitamina E per scongiurare il rischio di ossidazione dei grassi omega-3.

Formato degli integratori di omega-3

Come la maggior parte degli integratori alimentari, anche quelli di acidi grassi omega-3 sono disponibili in varie formule. La formula più utilizzata è quella della capsula morbida, anche detta capsula soft gel, ma sono presenti anche alcuni integratori omega-3 in compresse: vediamo la differenza.

Capsule

Nel caso degli oli contenenti omega-3, le capsule sono la scelta più comune tra le aziende del settore, nonché la più pratica per il consumatore. Queste capsule hanno una membrana esterna di gelatina che protegge l’olio al loro interno, evitandone l’alterazione o la dispersione e facendo in modo che arrivi intatto all’apparato digerente.
All’interno della capsula è possibile trovare comunemente olio di pesce o olio di krill, ma esistono alcune varianti vegane o vegetariane che utilizzano olio di alghe oppure olio di oliva o di semi di lino. A questo proposito gli integratori a base di olio di alghe sono preferibili, dal momento che questi si distinguono per un apporto di acidi EPA e DHA molto elevati, in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3 di un adulto con poche compresse. Al contrario, gli integratori vegetariani e vegani a base di olio di semi di lino hanno livelli di omega-3 relativamente bassi, che rendono necessaria l’assunzione di diverse compresse al giorno per soddisfare il bisogno fisiologico di acidi grassi omega-3.

Compresse

Le compresse, al contrario delle capsule, sono realizzate con omega-3 “compressati”; in termini pratici ciò significa che gli oli vengono trasformati tramite calore in polvere, che poi viene “pressata” per creare le pillole che tutti noi conosciamo. Questo meccanismo di realizzazione delle compresse le rende molto meno utilizzate rispetto alle capsule, poiché in questo procedimento di trasformazione è possibile che alcune molecole più volatili si degradino o si disperdano, rendendo quindi l’integratore meno efficace. Nelle compresse inoltre sono presenti più eccipienti inerti, ovvero sostanze che servono a mantenere la compressa della forma e della compattezza desiderata. Gli eccipienti non sono una cosa negativa di per sé, ma se confrontiamo una capsula soft gel di omega-3 con una compressa si capisce facilmente che nel primo caso abbiamo una maggiore “purezza” dell’omega-3.

Le domande più frequenti sugli integratori di omega-3

Gli omega-3 fanno dimagrire?

Non c’è una correlazione diretta tra dimagrimento e omega-3, ma assumere un integratore di omega-3 può comunque favorire la perdita di peso se viene associato ad altri interventi. In generale, l’effetto degli omega-3 è quello di difendere dal diabete, contrastare l’assorbimento dei trigliceridi e attivare il senso di sazietà, tutte cose che aiutano a diminuire la percentuale di massa grassa. Tuttavia è necessario ricordare che l’assunzione di omega-3 non accompagnata ad una dieta ipocalorica e ad una regolare attività fisica non porta dei benefici diretti sul peso, nonostante possa migliorare il benessere fisico complessivo.

Gli omega-3 sono adatti all’allenamento?

Sì, gli omega-3 rappresentano un ottimo supporto anche per chi fa sport e si allena regolarmente, anche a livelli intensivi. Gli Omega-3 infatti permettono di combattere l’affaticamento muscolare, riducendo la sensazione di fatica e migliorando la reattività per i tempi di recupero. Ciò significa che assumere questi integratori permetterà di migliorare le proprie prestazioni sportive, dato che la resistenza agli sforzi sarà progressivamente più elevata e il recupero più rapido; inoltre chi assume omega-3 regolarmente è meno soggetto ad infiammazioni muscolari.

Gli omega-3 si possono prendere in gravidanza?

Sì, anzi gli omega-3 sono particolarmente consigliati in gravidanza. Ci sono numerose ricerche che affermano che l’assorbimento di omega-3 è particolarmente importante nel secondo e nel terzo trimestre per consentire un ideale sviluppo neuronale del feto.
Gli omega-3 in gravidanza inoltre aiutano ad avere un decorso ottimale, riducono il rischio di parti prematuri, aiutano un corretto sviluppo retinico del feto e migliorano le capacità cognitive del bambino.
Nonostante tutti questi aspetti positivi, è comunque necessario chiedere al proprio ginecologo o medico curante prima di iniziare l’assunzione di un integratore a base di omega-3: in presenza di condizioni o patologie infatti l’integrazione di omega-3 potrebbe non essere adatta.

Si possono dare gli omega-3 a cani o gatti?

Sì, molti veterinari consigliano di integrare l’alimentazione dei vostri amici a quattro zampe con integratori di omega-3 per animali. I benefici degli omega-3 su cani e gatti sono diversi: riducono i disturbi infiammatori della pelle e del manto, riducono l’incidenza di patologie cardiache e disturbi cardiovascolari e aiutano a prevenire disturbi renali, osteoartite e disturbi articolari. Sono inoltre utili per migliorare le funzioni cognitive di cani e gatti anziani e a supportare un corretto sviluppo neurologico dei cuccioli. Chiaramente esistono degli integratori di omega-3 specificamente pensati per gatti o cani, con dosaggi e formulazioni diverse rispetto agli integratori per umani: prima di iniziare una cura di omega-3 quindi consigliamo di chiedere al vostro veterinario di fiducia quale prodotto sia più indicato e il dosaggio richiesto.

Come riconoscere la qualità di un integratore di omega-3?

Oltre a leggere la composizione riportata lla confezione per identificare la tipologia e la quantità esatta di omega-3 per unità e l’eventuale presenza di altri ingredienti (ricordiamo l’importanza della vitamina E per preservare le proprietà degli omega-3), ci vengono in aiuto anche alcune certificazioni internazionali che misurano e valutano la qualità del prodotto sulla base di diversi fattori relativi al ciclo di produzione e alle caratteristiche delle materie prime utilizzate.
Le due certificazioni di qualità riconosciute a livello internazionale sono la IFOS (International Fish Oil Standards) che garantisce che la composizione degli integratori contenga una quantità rilevante di omega-3, che non siano presenti elementi nocivi e inquinanti e che le molecole presenti siano stabili; la certificazione FOS (Friends of Sea) invece garantisce l’ecosostenibilità del prodotto.

Come assumere gli integratori di omega-3?

Si suggerisce di assumere gli omega-3 durante i pasti proprio perché in questo modo possono essere assorbiti dal nostro organismo in modo più efficace attraverso la digestione.
Per quanto riguarda invece la quantità, consigliamo sempre di seguire le indicazioni riportate nella confezione, tenendo presente anche che un’alimentazione bilanciata e ricca di alimenti contenenti omega-3 aiuta a ristabilire il corretto apporto di acidi grassi essenziali.