I fattori decisivi per la scelta dell’integratore di vitamina D
Quando si parla di vitamina D s’intende un gruppo di pro-ormoni, ovvero precursori degli ormoni, liposolubili, che include le forme D1, D2, D3, D4 e D5. Tra quelle più importanti troviamo la D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale, e D3, (colecalciferolo) che invece deriva dal colesterolo ed è quindi di provenienza animale. Ecco perché molto spesso, a coloro che seguono una dieta vegana completamente priva di alimenti di origine animale, come anche uova e latte, viene consigliata l’assunzione di vitamina D3 sotto forma di integratore.
Bisogna sottolineare che soltanto un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene assunto attraverso gli alimenti, il resto si forma nella pelle attraverso la trasformazione di un grasso simile al colesterolo grazie ai raggi ultravioletti. La vitamina D prodotta viene assorbita e portata nel sangue per poi essere attivata una volta arrivata nel fegato e nei reni.
La vitamina D venne scoperta verso gli anni ’20 del secolo scorso, periodo in cui si stavano studiano i legami tra il rachitismo nei bambini e la mancanza o poca esposizione al sole. La struttura chimica della famosa vitamina venne poi identificata nel 1930 da A. Windaus, chimico, medico e professore tedesco che vinse il Premio Nobel per la chimica nel 1928.
A seconda del tipo di alimentazione, ma anche del luogo in cui si vive, è possibile, in alcuni casi, avere una carenza di vitamina D, ecco perché potrebbe essere importante inserirla nella nostra dieta attraverso gli integratori. Sul mercato esistono tante formulazioni che la includono, come gli integratori multivitaminici o quelli di vitamina D pura e assoluta, con delle caratteristiche ben specifiche che in questa guida vi aiuteremo ad approfondire.
Formato
Se avete già effettuato una breve ricerca, avrete certamente notato che esistono diversi formati di integratori presenti sul mercato, anche per quanto riguarda la vitamina D. Tra quelli più diffusi troviamo capsule, compresse e gocce, ognuno con degli aspetti da considerare e quindi con dei vantaggi e svantaggi che potrebbero fare la differenza nel momento della scelta e che potrebbero aiutarvi a decidere per un prodotto piuttosto che un altro.
Capsule
Le capsule di vitamina D in generale rappresentano uno dei formati più diffusi, poiché molto pratiche ma anche efficaci. La capsula solitamente ha la forma di un piccolo cilindro dentro il quale sono racchiuse delle polveri, ovvero l’integratore vero e proprio. Può essere assunta sia ingerendola interamente con l’involucro, sia consumandone soltanto il contenuto. 
Si tratta di un soluzione più pura rispetto alle compresse che vedremo subito qui di seguito.
Compresse
La compressa, anch’essa dalla forma cilindrica o a tavoletta, rappresenta un’altra possibilità per l’assunzione di vitamina D. Come già accennato si tratta di una soluzione meno pura rispetto ad altre in commercio poiché, per poter ottenere la struttura di una compressa, è necessario utilizzare sostanze leganti e in alcuni casi anche coloranti. Bisogna dire che la praticità della compressa è indiscussa, facilmente ingeribile in qualsiasi momento o luogo.
Gocce
Altro formato molto utilizzato dall’utenza è quello liquido dispensabile in gocce grazie al contagocce. Anche in questo caso parliamo di una soluzione molto più pura rispetto alle altre, ideale per chi ha problemi a deglutire capsule o compresse. 
Mediamente ogni goccia contiene circa 1000 UI (unità internazionali), equivalenti a 25 µg (microgrammi) di vitamina.
Foglietti orosolubili
I foglietti o film orosolubili di vitamina D sono delle piccole strisce sottili, spesse circa 0,15 mm, che, una volta posizionate sulla lingua, si dissolvono in pochi secondi rilasciando tutte le proprietà contenute. Si tratta di un formato molto comodo poiché facile da utilizzare in qualsiasi luogo o momento della giornata.
Composizione
Anche se in molti casi sulla confezione del prodotto verrà indicato come ingrediente principale la vitamina D con il nome di colecalciferolo, molto spesso vengono utilizzate anche altre sostanze in aggiunta. Tra le più comuni troviamo:
- La gelatina utilizzata per le capsule;
- La maltodestrina nelle compresse come additivo alimentare (E460i) e conservante;
- La cellulosa microcristallina, ottenuta da cellulosa di origine vegetale anch’essa etichettata come additivo alimentare con la stessa sigla della maltodestrina: la sua funzione è di addensante e gelificante;
- Il diossido di silicio, anch’esso antiagglomerante e in alcuni casi usato come supporto ad aromi e coloranti;
- Il magnesio stearato, utilizzato soprattutto durante la lavorazione delle polveri, affinché queste non si attacchino alle macchine.
Nessuna di queste sostanze è vietata dalla legge, quindi non dannose per salute; molto spesso però vengono impiegate anche in prodotti etichettati come vitamina D pura, quindi attenzione agli ingredienti.
Azione e benefici
Come abbiamo già detto nell’introduzione di questa guida, la vitamina D dovrebbe essere in parte naturalmente presente nel nostro corpo per favorire la formazione di ossa, il mantenimento dello scheletro e non solo. Questa utilissima vitamina, infatti, gioca un ruolo molto importante nella nostra vita quotidiana anche per la prevenzione di alcune malattie.
Vediamo insieme quali sono le principali azioni e i benefici che se ne possono trarre attraverso un’assunzione costante in caso di deficit.
Formazione delle ossa
Il rachitismo, una malattia che è tipica nella prima infanzia, è causato da un’ossificazione del tessuto osseo non corretta. Alcuni segni di rachitismo nei bambini sono:
- Ritardo della chiusura della fontanella;
- Ginocchio valgo (orientato verso l’interno) o varo (orientato verso l’esterno);
- Incurvamento delle ossa lunghe.
La vitamina D quindi è un elemento davvero prezioso per la formazione e per lo sviluppo delle ossa e quindi per evitare il rachitismo.
Proprietà antitumorali
Gli integratori di vitamina di D si sono fortemente diffusi soprattutto grazie alla credenza che questi potessero avere effetti antitumorali. Bisogna specificare che al giorno d’oggi non esistono studi scientifici che abbiano confermato appieno questa ipotesi. Il grande studio europeo Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha riscontrato che effettivamente nella popolazione con un alto livello di questa vitamina il rischio di cancro al colon si riduce del 40% rispetto ad altri che invece presentano livelli molto bassi. Sembra sia stato confermato da altri studi statunitensi da parte della Women’s Health Initiative che non vi sia nessun effetto protettivo da parte degli integratori assunti, a prevenire il cancro sembra essere, invece, di un stile di vita più sano. Ad ogni modo al momento ci sono ancora altri studi in corso per verificare la validità della vitamina D come antitumorale.
Sclerosi multipla
Anche nel caso della sclerosi multipla sono stati effettuati diversi studi e ricerche per provare gli effetti positivi della vitamina D su persone affette da questa malattia. Tra i vari studi effettuati ricordiamo quello di Michael Allan, direttore del programma di Evidence Based Medicine presso la Facoltà di Medicina dell’Università di Alberta, in Canada, e pubblicato sul Journal of General Internal Medicine nel luglio 2016. Da quest’analisi è emerso che assumere vitamina D in alcuni casi può ridurre le fratture nei pazienti affetti, ma nel complesso non presenta una grande efficacia. Anche in questo caso molti studi sono ancora in corso. La nostra raccomandazione, come sempre, è di seguire sempre le indicazioni del vostro medico specialista.
Per neonati
Durante i primi mesi di vita del neonato è probabile che il pediatra prescriva integratori di vitamina D per il piccolo o la piccola di casa, poiché sembra che il latte materno ne sia carente. Trattandosi del momento della vita più importante nella formazione e nello sviluppo delle ossa, alcuni medici ritengono opportuno che il neonato li assuma costantemente, altri invece ritengono che non sia necessario. 
Anche in questo caso è sempre meglio rivolgersi al proprio pediatra che saprà di certo indicarvi la giusta cosa da fare.
Miglioramento dell’umore
Un altro beneficio che invece sembra essere stato confermato è quello che la vitamina D apporta all’umore.
Infatti, essendo sintetizzata dall’organismo esposto alla luce solare, aiuta la produzione di serotonina, dopamina ed endorfine, i neurotrasmettitori che modulano l’umore. In questo modo vengono contrastate sia la depressione, sia lo stress.
Fabbisogno e dosaggio
A seconda dell’età e delle condizioni di salute della persona, sono necessari livelli più alti o più bassi di vitamina D. Generalmente il fabbisogno giornaliero minimo è di 10 µg, ovvero 400 UI per i neonati fino ai 12 mesi. Dai 12 mesi ai 70 anni, il fabbisogno è di 600 UI, pari a 15 µg e oltre i 70 anni sono richieste 800 UI, 20 µg. Questi valori sono da considerare validi soltanto per persone sane e in salute. Esistono poi dei livelli massimi che non si dovrebbero mai superare poiché potrebbero causare tossicità. Per i neonati fino a 1 anno è sconsigliato quindi un dosaggio che superi le 1000 UI, 25 µg e da 1 anno in poi il dosaggio massimo è di 2000 UI, 50 µg. C’è da sottolineare che in caso di superamento di questi limiti in maniera occasionale non dovrebbe sorgere alcun effetto collaterale. Il nostro consiglio, in caso di carenza, è sempre quello di rivolgersi al proprio medico e seguire il trattamento e dosaggio da lui consigliato.
Tossicità
La vitamina D se assunta in eccessive quantità può presentare rischi di tossicità. Tra i vari sintomi che si possono accusare troviamo nausea, vomito, costipazione, debolezza o perdita di peso. Nei casi più gravi è possibile riscontrare depressione, stati confusionali e aritmie cardiache. 
Inoltre, se il sovradosaggio è combinato con l’assunzione di calcio, esiste anche la possibilità di comparsa di calcoli renali. Questi sono gli effetti collaterali dovuti al sovradosaggio di vitamina D assunta attraverso integratori: per quella assimilata attraverso gli alimenti non dovrebbe sorgere alcun effetto indesiderato.
Confezione
In commercio, a seconda delle proprie esigenze e del formato richiesto, è possibile trovare confezioni di vitamina D contenenti diverse quantità di prodotto. Per quanto riguarda il formato compressa o capsula, sono disponibili confezioni che possono variare dalle 60 alle 400 unità, passando per formati da 120, 180 o 300. Solitamente 400 compresse o capsule verranno consumate in un anno, quindi si può considerare come un pacco scorta, mentre quelle da 60 dureranno circa 2 mesi.
Il formato gocce, invece, può variare dagli 11 ai 50 ml. 11 ml sono circa 360 gocce, mentre 50 ml equivalgono a 1750 gocce: se consideriamo che una sola goccia può soddisfare il fabbisogno giornaliero, la confezione da 50 ml può durare diversi anni.
Altri fattori da tenere a mente nella scelta dell’integratore di vitamina D
Il prezzo è importante?
Il prezzo di una confezione di vitamina D dipende dalla quantità di prodotto contenuto, dalla marca e anche dalla combinazione con altri elementi. Il costo base è di circa 9-1 0€ anche per confezioni da 400 unità, valide quindi per un anno di trattamento, mentre se si preferiscono marche più specializzate il prezzo può arrivare anche ai 30-35 € per confezioni da 60 unità, in caso di compresse. Il formato gocce invece non supera i 20 € per 50 ml di prodotto.
La marca è importante?
Come già detto anche la marca può influire sul prezzo finale e sulla qualità del prodotto. In commercio esistono marche più conosciute di altre come per esempio Glory Feel o Piulife, entrambe specializzate nella vendita di vitamine e minerali. Il nostro consiglio però è sempre quello di affidarvi a marche con etichette trasparenti dove potrete verificare l’effettivo contenuto del prodotto acquistato.
Le domande più frequenti sulla vitamina D
Quali sono le principali fonti alimentari di vitamina D?
Come già anticipato nell’introduzione della nostra guida, il nostro fabbisogno di vitamina D viene coperto soltanto per un terzo da fonti alimentari. Tra i cibi più ricchi di questa vitamina troviamo senza dubbio l’olio di fegato di merluzzo, seguito da pesci grassi come tonno, anguilla, carpa, salmone e pesce gatto. Oltre a questi, sono ricchi di vitamina D anche ostriche, gamberi, formaggi grassi, burro, tuorlo d’uovo e carne di fegato. 
Questi sono tutti alimenti di origine animale che quindi apportano vitamina D3; la vitamina D2, quindi di origine vegetale, si trova particolarmente concentrata neifunghi.
In conclusione, una dieta equilibrata e una buona esposizione al sole dovrebbero apportare i giusti livelli di vitamina D nel nostro sangue in maniera naturale.
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