Come scegliere l’integratore di vitamina D
La vitamina D, o meglio il gruppo di nutrienti raccolti sotto il nome vitamina D, è una sostanza fondamentale per la nostra salute. In parte viene assunta con l’alimentazione quotidiana, in parte sintetizzata dal nostro corpo tramite i raggi ultravioletti. A seconda del tipo di alimentazione, ma anche del luogo in cui si vive, è possibile, in alcuni casi, avere una carenza di vitamina D, ecco perché potrebbe essere importante inserirla nella nostra dieta attraverso gli integratori. Sul mercato esistono tante formulazioni che la includono, come gli integratori multivitaminici o quelli di vitamina D pura, con delle caratteristiche ben specifiche che in questa guida all’acquisto vi aiuteremo ad approfondire.
Se siete interessati anche ad altri integratori, consigliamo di leggere le nostre guide all’acquisto dedicate: abbiamo infatti parlato nel dettaglio di tanti tipi di integratori, come gli Omega-3, i fermenti lattici, gli amminoacidi ramificati, il magnesio, la spirulina, la proteina Whey, la creatina, la carnitina, la glutammina, lo zinco, la glucosamina, la bromelina e molti altri ancora.
Che cosa sono gli integratori di vitamina D?
Quando si parla di vitamina D s’intende un gruppo di pro-ormoni, ovvero precursori degli ormoni, liposolubili, che include le forme D1, D2, D3, D4 e D5. Tra quelle più importanti troviamo la D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale, e la D3, (colecalciferolo), che invece deriva dal colesterolo ed è quindi di provenienza animale. Ecco perché molto spesso, a coloro che seguono una dieta vegana completamente priva di alimenti di origine animale, come anche uova e latte, viene consigliata l’assunzione di vitamina D3 sotto forma di integratore.
Bisogna sottolineare che soltanto un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene assunto attraverso gli alimenti, il resto si forma nella pelle attraverso la trasformazione di un grasso simile al colesterolo grazie ai raggi ultravioletti. La vitamina D prodotta viene assorbita e portata nel sangue per poi essere attivata una volta arrivata nel fegato e nei reni.
Formati degli integratori di vitamina D
Se avete già effettuato una breve ricerca, avrete certamente notato che esistono diversi formati di integratori di vitamina D sul mercato. Tra quelli più diffusi troviamo capsule, compresse e gocce, ognuno con degli aspetti da considerare e quindi con dei vantaggi e svantaggi che potrebbero fare la differenza al momento della scelta e che potrebbero aiutarvi a decidere per un tipo piuttosto che un altro.
Vitamina D in capsule
Le capsule di vitamina D in generale rappresentano uno dei formati più diffusi, poiché molto pratiche, ma anche efficaci. La capsula solitamente ha la forma di un piccolo cilindro dentro il quale sono racchiuse delle polveri, ovvero l’integratore vero e proprio. Può essere assunta sia ingerendola interamente con l’involucro, sia consumandone soltanto il contenuto.
Vitamina D in compresse
La compressa, anch’essa dalla forma cilindrica o a tavoletta, rappresenta un’altra possibilità per l’assunzione di vitamina D. Come già accennato, si tratta di una soluzione meno pura rispetto ad altre in commercio poiché, per ottenere la struttura di una compressa, è necessario utilizzare sostanze leganti e in alcuni casi anche coloranti. Bisogna dire che la praticità della compressa è indiscussa, poiché è facilmente ingeribile in qualsiasi momento o luogo. In alcuni casi, inoltre, la compressa è masticabile, quindi più facile da assumere anche da parte di chi fa normalmente fatica a ingerire farmaci in tavoletta.
Vitamina D in gocce
Altro formato molto utilizzato è quello liquido dispensabile in gocce grazie al contagocce. Anche in questo caso parliamo di una soluzione molto più pura rispetto alle altre, ideale per chi ha problemi a deglutire capsule o compresse.
Vitamina D in foglietti orosolubili
I foglietti o film orosolubili di vitamina D sono delle piccole strisce sottili, spesse circa 0,15 mm, che, una volta posizionate sotto la lingua, si dissolvono in pochi secondi rilasciando tutte le proprietà in esse contenute. Si tratta di un formato molto comodo poiché facile da utilizzare in qualsiasi luogo o momento della giornata.
Composizione degli integratori di vitamina D
Negli integratori di vitamina D gli ingredienti principali sono essenzialmente due, e possono essere presenti entrambi o solo uno dei due: la vitamina D3, con il nome di colecalciferolo, e la vitamina D2, che può essere indicata anche con il suo nome scientifico ergocalciferolo. Molto spesso vengono utilizzate anche altre sostanze in aggiunta, che possono essere addensanti o additivi, ma anche nutrienti che forniscono un’ulteriore apporto all’integratore. Tra le più comuni troviamo:
- La gelatina utilizzata per le capsule;
- La maltodestrina nelle compresse come additivo alimentare (E460i) e conservante;
- La cellulosa microcristallina, ottenuta da cellulosa di origine vegetale anch’essa etichettata come additivo alimentare con la stessa sigla della maltodestrina; la sua funzione è di addensante e gelificante;
- Il diossido di silicio, anch’esso antiagglomerante e in alcuni casi usato come supporto ad aromi e coloranti;
- Il magnesio stearato, utilizzato soprattutto durante la lavorazione delle polveri, affinché queste non si attacchino alle macchine.
Nessuna di queste sostanze è vietata dalla legge, quindi non sono considerate dannose per la salute; molto spesso però vengono impiegate anche in prodotti etichettati come vitamina D pura, quindi attenzione agli ingredienti.
A cosa serve l’integratore di vitamina D e chi deve assumerlo?
Come abbiamo già detto nell’introduzione di questa guida all’acquisto, la vitamina D dovrebbe essere in parte naturalmente presente nel nostro corpo per favorire la formazione delle ossa, il mantenimento dello scheletro e non solo. Questa utilissima vitamina, infatti, gioca un ruolo molto importante nella nostra vita quotidiana anche per la prevenzione di alcune malattie.
Formazione delle ossa
Come abbiamo anticipato, la vitamina D venne scoperta proprio in fase di studio di malattie legate alla formazione ossea, come il rachitismo. Il rachitismo è una malattia che può presentarsi nella prima infanzia, ed è causato da un’ossificazione del tessuto osseo non corretta. Alcuni segni di rachitismo nei bambini sono:
- Ritardo della chiusura della fontanella;
- Ginocchio valgo (orientato verso l’interno) o varo (orientato verso l’esterno);
- Incurvamento delle ossa lunghe.
La vitamina D è un elemento davvero prezioso per la formazione e per lo sviluppo delle ossa e quindi per evitare il rachitismo, ma anche per trattare o prevenire altre malattie ossee come l’osteomalacia o l’osteoporosi.
Proprietà antitumorali
Gli integratori di vitamina di D si sono fortemente diffusi soprattutto grazie alla credenza che questi potessero avere effetti antitumorali. Bisogna specificare che al giorno d’oggi non esistono studi scientifici che abbiano confermato appieno questa ipotesi. Il grande studio europeo Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha riscontrato che effettivamente nella popolazione con un alto livello di questa vitamina il rischio di cancro al colon si riduce del 40% rispetto ad altri che invece presentano livelli molto bassi. Allo stesso tempo altri studi, come ad esempio uno studio statunitense da parte della Women’s Health Initiative, hanno segnalato che non vi sia nessun effetto protettivo da parte degli integratori assunti contro il cancro; a prevenire il cancro sembra essere, invece, uno stile di vita più sano. Ad ogni modo al momento ci sono ancora altri studi in corso per verificare la validità della vitamina D come antitumorale.
Sclerosi multipla
Anche nel caso della sclerosi multipla sono stati effettuati diversi studi e ricerche per provare gli effetti positivi della vitamina D su persone affette da questa malattia. Tra i vari studi effettuati ricordiamo quello di Michael Allan, direttore del programma di Evidence Based Medicine presso la Facoltà di Medicina dell’Università di Alberta, in Canada, e pubblicato sul Journal of General Internal Medicine nel luglio 2016. Da quest’analisi è emerso che assumere vitamina D in alcuni casi può ridurre le fratture nei pazienti affetti, ma nel complesso non presenta una grande efficacia. Anche in questo caso molti studi sono ancora in corso. La nostra raccomandazione, come sempre, è di seguire le indicazioni del vostro medico specialista.
Per neonati
Durante i primi mesi di vita del neonato è probabile che il pediatra prescriva integratori di vitamina D per il piccolo o la piccola di casa, poiché sembra che il latte materno ne sia carente. Trattandosi del momento della vita più importante nella formazione e nello sviluppo delle ossa, alcuni medici ritengono opportuno che il neonato li assuma costantemente, altri invece ritengono che non sia necessario.
Miglioramento dell’umore
Un altro beneficio che invece sembra essere stato confermato è quello che la vitamina D apporta all’umore.
Quanta vitamina D bisogna assumere con gli integratori?
A seconda dell’età e delle condizioni di salute della persona, sono necessari livelli più alti o più bassi di vitamina D. Generalmente il fabbisogno giornaliero minimo è di 10 µg, ovvero 400 UI per i neonati fino ai 12 mesi. Dai 12 mesi ai 70 anni, il fabbisogno è di 600 UI, pari a 15 µg, e oltre i 70 anni sono richieste 800 UI, 20 µg. Questi valori sono da considerare validi soltanto per persone sane e in salute. Esistono poi dei livelli massimi che non si dovrebbero mai superare poiché potrebbero causare tossicità. Per i neonati fino a 1 anno è sconsigliato quindi un dosaggio che superi le 1000 UI (25 µg) e da 1 anno in poi il dosaggio massimo è di 2000 UI (50 µg). C’è da sottolineare che in caso di superamento di questi limiti in maniera occasionale non dovrebbe sorgere alcun effetto collaterale. Il nostro consiglio, in caso di carenza, è sempre quello di rivolgersi al proprio medico e seguire il trattamento e dosaggio da questi consigliato.
Tossicità
La vitamina D se assunta in eccessive quantità può presentare rischi di tossicità. Tra i vari sintomi che si possono accusare troviamo nausea, vomito, costipazione, debolezza o perdita di peso. Nei casi più gravi è possibile riscontrare depressione, stati confusionali e aritmie cardiache.
Confezione
In commercio, a seconda delle proprie esigenze e del formato richiesto, è possibile trovare confezioni di vitamina D contenenti diverse quantità di prodotto. Per quanto riguarda il formato compressa o capsula, sono disponibili confezioni che possono variare dalle 60 alle 400 unità, passando per formati da 120, 180 o 300. Solitamente 400 compresse o capsule verranno consumate in un anno, quindi si può considerare come un pacco scorta, mentre quelle da 60 dureranno circa 2 mesi.
Le domande più frequenti sugli integratori di vitamina D
Quali sono le principali fonti alimentari di vitamina D?
Come già anticipato nell’introduzione della nostra guida, il nostro fabbisogno di vitamina D viene coperto soltanto per un terzo da fonti alimentari. Tra i cibi più ricchi di questa vitamina troviamo senza dubbio l’olio di fegato di merluzzo, seguito da pesci grassi come tonno, anguilla, carpa, salmone e pesce gatto. Oltre a questi, sono ricchi di vitamina D anche ostriche, gamberi, formaggi grassi, burro, tuorlo d’uovo e fegato.
In conclusione, una dieta equilibrata e una buona esposizione al sole dovrebbero apportare i giusti livelli di vitamina D nel nostro sangue in maniera naturale.
Quanto costa un integratore di vitamina D?
Il prezzo di una confezione di vitamina D dipende dalla quantità di prodotto contenuto, dalla marca e anche dalla combinazione con altri elementi. Il costo base è di circa 9-10 € anche per confezioni da 400 capsule o compresse, valide quindi per un anno di trattamento, mentre se si preferiscono marche più specializzate il prezzo può arrivare anche ai 30-35 € per confezioni da 60 unità. Il formato gocce invece non supera i 20 € per 50 ml di prodotto.
Quali sono le principali marche di integratori di vitamina D?
Come già detto, anche la marca può influire sul prezzo finale e sulla qualità del prodotto. In commercio esistono marche più conosciute di altre, come per esempio Glory Feel o Piulife, entrambe specializzate nella vendita di vitamine e minerali. Il nostro consiglio però è sempre quello di affidarvi a marche con etichette trasparenti dove potrete verificare l’effettivo contenuto del prodotto acquistato.
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