Le migliori farine integrali del 2025

La farina integrale

Nella dieta mediterranea la farina è un elemento imprescindibile in tutte le sue varietà, soprattutto per la preparazione di pasta e pane. C’è da dire però che le farine oggi disponibili in commercio possono essere davvero innumerevoli: si va da quella di grano tenero, la più utilizzata, a quelle ottenute da altri cereali, a cui si aggiungono gli sfarinati senza glutine ricavati a partire da prodotti come i ceci, le nocciole, le castagne etc.
In questa sede ci occuperemo della farina più ricca di minerali e fibre, la farina integrale, che a differenza di quelle classiche non viene sottoposta ad alcun processo di raffinazione (da qui deriva il nome integrale). Ad esempio, quella di grano tenero, la più diffusa nonché quella a cui dedicheremo gran parte di questo articolo, viene ricavata dall’intero chicco del cereale inclusa la crusca esterna.

Lavorazione della farina integrale

Generalmente quando si parla di farina integrale ci si riferisce a quella di grano tenero, ma possono subire lo stesso tipo di lavorazione anche la semola (ottenuta dal grano duro) e le farine di farro, amaranto, mais, avena etc. In questo paragrafo descriveremo la lavorazione di quella di frumento.
Il chicco di grano, tecnicamente detto cariosside. è costituito da una serie di strati che sono: la crusca, che è la parte più esterna, lo strato aleuronico, che si trova subito sotto la crusca, l’endosperma, ricco di proteine e di amido, e infine il germe, l’embrione della parte. Mentre la farina bianca viene prodotta macinando soltanto l’endosperma, quella integrale si ottiene macinando tutte le parti del chicco. Anche se da un punto di vista nutritivo è molto più ricca rispetto alle raffinate, la farina integrale per la sua lavorazione diventa meno digeribile, lievita con più difficoltà e irrancidisce più facilmente. Anche se non tutti lo sanno, spesso per comodità le aziende produttrici di farina integrale tendono a utilizzare farina raffinata e ad aggiungere in un secondo momento la crusca. 

Valori nutrizionali della farina integrale

Visto il tipo di lavorazione, la farina integrale presenta dei valori nutrizionali molto più vantaggiosi per l’organismo, apportando certamente una quantità maggiore di fibre, proteine, acidi grassi, minerali e vitamine. Vediamo per 100 g di farina integrale di frumento quali sono i valori medi riscontrabili:

• Fibre: tra gli 8 e i 9 g, perfette per regolarizzare la funzione intestinale e per interferire con l’assorbimento dei lipidi. Per questo motivo la farina integrale viene considerata un buon alleato anche contro l’obesità;
• Proteine: minimo 12 g. Tra le loro innumerevoli funzioni riforniscono l’organismo di aminoacidi, intervengono nella coagulazione del sangue e sono essenziali per le difese immunitarie;
• Lipidi: meno di 2 g, quindi un valore abbastanza basso;
• Carboidrati: circa 68 g di cui quasi 60 g di amido e poco più di 2 g di zuccheri;
• Acqua: circa 13 g, un valore riscontrabile anche nelle altre tipologie di farine;
• Sali minerali: tra i sali di maggiore rilievo ricordiamo il sodio (3 mg), il calcio (28 mg), il potassio (337 mg), il ferro (3 mg) e il fosforo (300mg);
• Vitamine: le vitamine facilmente riscontrabili nella farina integrale sono la B1, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina e la vitamina E.

Dal suo contenuto nutritivo ci si rende subito conto come la farina integrale nella dieta di tutti i giorni abbia la funzione principale di coprire il fabbisogno di fibre, carboidrati e sali, apportando allo stesso tempo un valore calorico più basso rispetto a quelle raffinate.

Benefici e controindicazioni della farina integrale

Come spesso ripetuto, la farina integrale al giorno d’oggi è entrata a pieno titolo nelle diete di molti consumatori perché considerata un alimento molto più naturale rispetto ad altre farine più raffinate. E certamente i benefici che se ne possono trarre consumandola sono diversi, tra cui:

• Riduzione del colesterolo: sostituendo la farina bianca con quella integrale sarà possibile contrastare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie soprattutto al contenuto di fibre che, come visto, hanno un valore molto alto in questo tipo di farina;
• Riduzione del glucosio: altro vantaggio derivante dal consumo di farina integrale è la riduzione di glucosio nel sangue, infatti dopo averla ingerita ci sarà un rilascio inferiore di insulina. Ciò significa che questa varietà è indicata anche per coloro che sono affetti da diabete di tipo 2;
• Contro la stitichezza: le fibre aiutano la peristalsi intestinale, cioè la contrazione dei muscoli costante che dà come risultato la defecazione. Inoltre, le fibre contenute nella farina integrale favoriscono la formazione di feci morbide;
• Stimola la flora batterica: le fibre agiscono anche come probiotici stimolando di conseguenza la flora batterica intestinale, offrendo un aiuto alla funzione immunitaria;
• Maggiore sazietà: sempre le fibre hanno il potere di ridurre il senso di fame, in questo modo sarà facile contrastare anche obesità e sovrappeso.

Oltre agli indiscussi benefici, la farina integrale può presentare anche delle controindicazioni, che possono essere riassunte in un aumento eccessivo della peristalsi intestinale con conseguente diarrea, gonfiore addominale e cattivo assorbimento di alcuni nutrienti o anche farmaci, a causa dell’eccessiva stimolazione del transito intestinale.

Come scegliere la farina integrale

Quando ci si trova a dover acquistare della farina integrale è opportuno conoscerne anche altre caratteristiche più specifiche, poiché in commercio, come abbiamo anticipato, sono presenti diverse tipologie appartenenti a diverse varietà di cereali. Vediamo insieme quali sono e come si comportano rispetto a quelle bianche tenendo conto di alcuni fondamentali criteri di selezione, come la qualità, gli usi, la conservazione e il tipo di confezione.

Tipologia

La farina integrale, oltre alla tipologia derivante dal frumento, può essere prodotta anche da altri cereali. Le sue caratteristiche nutrizionali quindi possono cambiare a seconda della tipologia scelta, come anche altri aspetti più specifici che la possono rendere adatta a determinati tipi di pubblico. Vediamo qui di seguito le principali categorie:

• Semola integrale: a differenza della farina bianca, si ottiene dal grano duro e, proprio come la semola classica, è ideale da mischiare alle farine più raffinate per fare il pane o la pizza;
• Farina integrale di riso: perfetta per persone affette da celiachia o intolleranze, la farina integrale di riso è molto apprezzata per la totale assenza di glutine. In caso di celiachia è essenziale verificare questa caratteristica sulla confezione del prodotto mediante l’apposita dicitura ‘gluten free’;
• Farina integrale di mais: anche in questo caso l’assenza di glutine la rende un ottimo rimedio per celiaci e intolleranti. Rispetto a quella di frumento però contiene meno vitamine del gruppo B;
• Farina integrale di kamut: leggermente più calorica rispetto a quella di frumento, questo tipo di farina è ricca anche di vitamina E e altre sostanze con azione antiossidante;
• Farina integrale di segale: indicata per persone affette da diabete poiché ha un contenuto glicemico molto basso ed è anche molto ricca di sali minerali, oltre che di fibre;
• Farina integrale di avena: più fibre e meno calorie per questo tipo di farina integrale rispetto a quella di frumento. Anche in questo caso il potere saziante è garantito;
• Farina integrale di farro: ricca di magnesio, essenziale per il sistema nervoso, e anche molto digeribile. Si usa sia per la preparazione di dolci che di piatti salati;
• Farina integrale di orzo: ottenuta dall’orzo decorticato, ha un indice glicemico molto basso ed è ricca di sali minerali come potassio e fosforo. Ottima per fare la pasta fresca;
• Farina integrale di grano saraceno: tecnicamente il grano saraceno non è un cereale, ma un pianta erbacea. Si tratta di una farina priva di glutine, quindi anch’essa adatta a soggetti intolleranti o celiaci;
• Farina integrale di amaranto: stesso discorso anche per l’amaranto, anch’essa una pianta erbacea ricca di fibre e sali minerali.

Qualità

Secondo la legge n.187 del 9 febbraio 2001, una farina “può definirsi integrale quando il tasso di ceneri è compreso tra 1,3 e 1,7 % della sostanza secca”. Le ceneri della farina integrale, sono quelle sostanze che rimangono integre dopo aver carbonizzato la farina per 6 ore a temperature di circa 600 ºC. Ciò significa che i produttori, come già anticipato, per comodità e convenienza, ricavano la farina integrale mescolando farina raffinata con la crusca, mantenendo i parametri di ceneri indicati dalla legge. Questo perché hanno interesse a far conservare il prodotto il più a lungo possibile, cosa osservabile maggiormente con le farine raffinate. Quindi per essere certi che vi troviate dinanzi a una qualità realmente integrale di farina, dovrete trovare nella lista degli ingredienti la voce ‘farina integrale’ e non ‘farina di frumento’ seguita da ‘crusca’. Solitamente le tipologie biologiche offrono maggiore qualità.

Usi e ricette

La farina integrale, a seconda del cereale o della pianta erbacea da cui deriva, può essere utilizzata per un gran numero di ricette e usi alimentari. Alcune varietà si prestano perfettamente per la preparazione di impasti sia dolci che salati, quindi via libera a pizza, pasta, pane, ma anche biscotti e torte. Basterà sostituire la farina bianca con quella integrale, ovviamente a seconda della tipologia scelta, questa sarà più o meno indicata per alcune ricette.

Conservazione e scadenza

Abbiamo osservato che le farine integrali, contenendo tutte le parti del cereale, si conservano meno a lungo e irrancidiscono prima rispetto a quelle raffinate. Ad ogni modo, così come la farina bianca, anche quella integrale per garantire la massima durabilità deve essere conservata in un contenitore ermetico, lontano da fonti di luce e calore dirette, in un luogo fresco e asciutto. Una volta aperta la confezione, la durata approssimativa è di circa 3-4 mesi, mentre, se la confezione è chiusa, non bisognerebbe consumare il contenuto oltre la data di scadenza indicata.

Confezione

Quando ci si appresta ad acquistare della farina, è importante scegliere il formato più conveniente per l’utilizzo che se ne farà. La confezione classica è quella da 1 kg, anche per la farina integrale, una quantità ideale per averla a disposizione per alcune settimane. Ma se in casa questo tipo di alimento viene utilizzato di frequente è possibile optare anche per altri formati più grandi come quello da 5 kg, offerto però soltanto da alcuni marchi produttori. Per farine integrali più ricercate e biologiche sono disponibili anche confezioni da 500 g.

Le domande più frequenti sulla farina integrale

Quanto costa la farina integrale?

Il prezzo della farina integrale è molto variabile, perché, come abbiamo potuto osservare, dipende anche dal tipo di cereale o pianta da cui è ricavata. Quella di frumento parte da un prezzo minimo di circa 2,70€ per una confezione da un 1 kg, costo che può aumentare anche di molto soprattutto se si parla di farina integrale di farro o di grano saraceno, il cui prezzo oscilla dai 4€ agli 8€ per la stessa quantità.

Quali sono le migliori marche di farina integrale?

Se l’intenzione è di acquistare farine integrali di qualità bisognerà orientarsi verso marchi leggermente più cari rispetto a quelli da supermercato. Tra questi ricordiamo Oltresole, Caputo, Bongiovanni, Probios, La Finestra sul Cielo e Le Farine Magiche. Se durante la vostra ricerca siete stati incuriositi da brand meno rinomati, il nostro consiglio è di verificare la lista degli ingredienti sulla confezione per essere sicuri di portarvi a casa un prodotto di buona qualità.

Dove acquistare la farina integrale?

Per acquistare della farina integrale, a prescindere dalla tipologia, basterà recarvi presso qualsiasi supermercato o un negozio specializzato in prodotti naturali o biologici. Alternativa alle compere in presenza, sono i numerosi store o marketplace online, dove potrete scegliere tra moltissime varietà e spesso a prezzi più che vantaggiosi. Quest’ultima possibilità è certamente più comoda rispetto alla prima, poiché sarà possibile realizzare l’acquisto direttamente dal divano di casa.