Come rimanere in forma durante le feste

Come rimanere in forma durante le feste in 3 semplici step!

Tra castelli di pandori e altissimi torroni di cioccolato, mantenere il peso forma durante le vacanze è una vera e propria sfida. A differenza delle fiabe, però, non sempre questa storia ha un lieto fine, perché sono proprio questi i giorni in cui tornano i chili di troppo eliminati con tanta fatica nei mesi scorsi. Per imprigionare nella bilancia il vorace orco mangiapanettoni che si risveglia in noi durante le feste natalizie, dunque, possiamo seguire delle piccole accortezze e organizzare sia una semplice routine di esercizi che seguire alcuni accorgimenti per la dieta delle prossime settimane.

In questa pagina vi spieghiamo come rimanere in forma durante le feste, ovviamente senza rinunciare ai pasti più importanti come il cenone della vigilia e il pranzo di Natale.

Allenamento per rimanere in forma

Cosa serve per rimanere in forma durante le feste

Riuscire a fare attività fisica durante le feste natalizie non è semplice, perché molte palestre chiudono e non è facile districarsi tra l'acquisto dei regali, l'organizzazione di pranzi e cene e gli incontri con amici e parenti. Premesso ciò, è plausibile che per allenarvi dovrete scendere a compromessi, dunque allestire una piccola palestra in casa. A seguire elenchiamo tutti gli attrezzi economici e poco ingombranti che potranno sempre tornarvi utili anche se siete iscritti in palestra. Molti di questi strumenti, inoltre, potranno trasformarsi in utili regali natalizi!

  • Bilancia pesapersone: per tenere sotto controllo il peso prima, durante e dopo il periodo delle festività, ma tendenzialmente utile tutto l'anno;
  • Tappetino fitness: economico, leggero e poco ingombrante;
  • Sbarra: a prima vista può sembrare un semplice manico di scopa, ma può trasformarsi in attrezzo ginnico molto versatile;
  • Manubri da ginnastica: i classici “pesetti” utilizzati nei corsi di fitness, da scegliere in base alla propria condizione atletica;
  • Bande di resistenza (o elastici): un altro accessorio leggero e poco voluminoso con cui effettuare una vasta gamma di esercizi;
  • Fitness stepper: attrezzo immancabile in una sala fitness e facilmente utilizzabile in casa;
  • Fitball: molto versatile e adatta a tutti;
  • Cyclette: ottimo strumento per scaldare i muscoli o seguire un programma di allenamento aerobico;
  • Bilanciere: utile per allenare le braccia e le gambe;
  • Dischi: per aumentare il peso del bilanciere e incrementare la difficoltà dell'esercizio in base alla vostra forza.

I 3 passaggi per mantenersi in forma anche a Natale!

1) Organizzare il calendario

Organizzare il calendario

Il primo passaggio è quello di tenere d'occhio il calendario e non lasciare nulla al caso. Vi consigliamo quindi di evidenziare tutti i giorni "caldi", ovvero il periodo che va dal 18 dicembre al 1 gennaio, e organizzare sia l'attività fisica che i pasti più sostanziosi. Cercate di essere sagaci e fate il possibile per riunire gruppi di amici e parenti in poche cene, evitando di abbuffarvi tutte le sere. Indispensabile, inoltre, è fare un po' di movimento, vale a dire allenarvi anche una sola ora a giorni alterni, che sia in palestra o a casa. Naturalmente, per chi non fa sport da tempo, questa potrebbe essere una buona occasione per ricominciare.

2) L'allenamento

Bilanciere per mantenersi in forma

Quello che segue è un elenco di esercizi utili e adatti a tutti, che potrete intensificare in base alla vostra attuale condizione atletica:

  1. Saltelli alternati sulla panca fitness: posizionate un piede alla volta sulla panca fitness saltellando sul posto, se possibile eseguendo il movimento rapidamente;
  2. Piegamenti delle braccia sul tappetino: stendetevi in posizione prona allargando le mani all'altezza delle spalle, per poi sollevare il corpo tenendo le punte dei piedi piantate a terra. In alternativa potete fare leva sulle ginocchia, per alleggerire il carico dell'esercizio;
  3. Crunch: adagiatevi sul tappetino in posizione supina e flettete le gambe verso il busto, sollevando leggermente il torace dal pavimento;
  4. Colpi dritti: esercizio preso in prestito dal pugilato ma molto utile per rinforzare le braccia e tenere alto il ritmo cardiaco;
  5. Saltelli a piedi uniti sulla panca fitness: saltate su e giù dalla panca fitness a piedi uniti, con un movimento veloce e continuo;
  6. Alzate laterali con gli elastici: tornate in posizione eretta tenendo i piedi sopra l'elastico, per poi afferrarne le impugnature e sollevare lentamente le braccia. Se la resistenza dell'elastico è superiore alla vostra forza, potete in alternativa flettere le ginocchia;
  7. Squat con la fitball: appoggiate la fitball al muro e posizionatela alle vostre spalle, quindi fra la schiena e la parete con la funzione di supporto. A questo punto flettete le gambe verso il basso e risalite, tenendo le mani dietro la nuca o incrociate sul petto;
  8. Torsioni del busto con la sbarra: posizionate il bastone dietro la nuca e usatelo come appoggio per le braccia. Poi piegate leggermente le gambe, tenete il busto diritto e ruotate il torace a destra e sinistra con movimenti rapidi;
  9. Affondi con i manubri: partendo dalla posizione eretta, tenete i manubri lungo i fianchi e fate un passo in avanti flettendo e ritraendo la gamba per far lavorare il muscolo quadricipite. L'esercizio prevede un continuo alternarsi delle gambe, e per aumentare la difficoltà dell'esercizio potete eseguire lo stesso movimento con un saltello;
  10. Spinte col bilanciere: afferrate il bilanciere con le mani tenendole a una distanza di poco superiore a quella delle spalle, per poi portare l'attrezzo verso il petto. Le gambe devono essere leggermente flesse, spingere il bilanciere verso l'alto e poi riportarlo al petto senza piegare la schiena;
  11. Rematore con il bilanciere: piegate le gambe e flettete il busto fino a creare un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento, poi afferrate il bilanciere tenendo le mani e tiratelo verso l'addome (esercizio utile per rinforzare la schiena);
  12. Crunch inverso: stendetevi sul tappetino in posizione supina tenendo le braccia lungo i fianchi e la schiena ben aderente al suolo. A questo punto sollevate le gambe da terra portando le ginocchia al petto.

La durata di questo circuito, tolti i 10 minuti di riscaldamento iniziali che potete fare con la cyclette, non deve superare i 30-40 minuti comprese le pause. Un buon schema di alternanza lavoro-riposo può essere il seguente: 15 minuti di lavoro e 5 minuti di recupero per ogni stazione.

3) Attività extra e alimentazione

Alimentazione e passeggiate

Solo l'allenamento, tuttavia, potrebbe non bastare, quindi è necessario fare attenzione sia all'alimentazione che alle attività di altro genere:

  • Alimentazione: nelle feste comandate, ovvero Natale e Capodanno, mangiate pure a sazietà! Anzi, cercate di soddisfare quanto più possibile il vostro palato senza alcuno stress legato alla dieta. L'unico consiglio che possiamo darvi, se possibile, è di cucinare cibi sani magari sfruttando tipologie di cottura che prevedano un uso non eccessivo di grassi; ad esempio utilizzate la pentola a pressione o una friggitrice ad aria, optando per ingredienti sani e genuini. La cucina casalinga, da questo punto di vista, permette di dosare gli ingredienti e di conseguenza le calorie e la qualità del cibo. La nostra raccomandazione, quindi, è di preparare la pasta fresca a casa, delle ottime vellutate con il frullatore a immersione o, perché no, dei cocktail alternativi con gli estrattori di succo!
  • Attività extra: per quanto riguarda le attività extra le possibilità sono tante e variano in base ai vostri gusti, alla zona geografica in cui vivete e naturalmente alle condizioni climatiche. Con amici e parenti potete ad esempio organizzare lunghe escursioni nei boschi, oppure portare i più piccoli sulle piste di pattinaggio spesso allestite in città. Se il clima è troppo rigido, invece, potete stare tutti insieme al coperto e organizzare dei tornei di ping pong. Insomma, l'importante è stare in compagnia e trovare un'attività ludica divertente e dinamica che non sia la solita partita a tombola!

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