Come allenarsi con il sacco da boxe a casa

Allenatevi con il sacco da boxe a casa come veri pugili!

Questa pagina è rivolta a coloro che vogliono allenarsi al sacco come veri pugili, ma che non hanno alcuna esperienza di pugilato nel loro background sportivo. In questa sede, vedremo dunque come e dove posizionare il sacco, qual è l'abbigliamento più giusto e quale il miglior programma di allenamento per chi è alle prime armi.

Ci teniamo a ricordare, tuttavia, che i suggerimenti offerti dai nostri esperti sono di carattere generico, dunque non si tratta di un allenamento mirato ad ottenere un obiettivo sportivo ben preciso. Molto importante è anche assicurarsi di avere uno stato di salute idoneo, quindi è consigliabile consultare un medico prima di intraprendere qualunque tipo di esercizio fisico.

Guantoni pugilato

Che cosa serve per allenarsi al sacco?

Possiamo suddividere il materiale necessario all’allenamento in 4 categorie ben precise: attrezzatura specifica, abbigliamento tecnico, attrezzatura extra e abbigliamento da pugile. Fra queste le più importanti sono senz’altro le prime due, poiché non è possibile farne a meno per seguire l’allenamento che vi proponiamo a seguire.

Vediamo tutti gli accessori da scegliere in base alla situazione e che rientrano nelle quattro categorie poc’anzi descritte:

Attrezzatura specifica

  • Sacco da terra: è la soluzione più pratica per allenarsi in casa perché non serve forare il muro. Il sacco da terra, inoltre, può essere spostato e appoggiato alla parete dopo l’allenamento. Si tratta comunque di una soluzione apprezzata soprattutto nel fitness e del tutto inutilizzata nel mondo del pugilato, poiché la natura statica del sacco da terra limita l’esecuzione dei colpi dell’atleta;
  • Sacco da boxe classico: ce ne sono di diversi pesi e misure. Un sacco più leggero consente di simulare più facilmente un incontro con un avversario, mentre un sacco più pesante permette di affondare i colpi con maggiore forza. Il sacco da boxe classico si utilizza appeso ad un gancio;
  • Gancio per fissaggio: prima di acquistarlo è necessario valutare bene il peso del sacco che dovrà sorreggere;
  • Molla ammortizzante: utile ma non indispensabile, si fissa al gancio e migliora il movimento del sacco colpito dai pugni, agevolando di conseguenza l’allenamento dell’atleta;
  • Supporto da muro: consta di una staffa che, fissata al muro, sostiene il sacco (verificare la sostenibilità del peso);
  • Supporto: struttura da terra che sostiene il sacco appeso senza dover effettuare fori alla parete.

Abbigliamento tecnico

  • Fascette: per evitare che i guantoni scivolino sulla pelle. Si tratta di un accessorio molto importante e spesso sottovalutato dai meno esperti, non indossarli può creare escoriazioni sul dorso delle mani;
  • Guanti da sacco: in gergo denominati “guantini”, sono leggeri e spesso preferiti a quelli più imbottiti perché determinano una chiusura della mano più naturale;
  • Guanti da sparring: sono di dimensioni e peso superiori ai precedenti e servono a simulare incontri di boxe durante gli allenamenti, benché alcuni atleti li utilizzino anche per colpire il sacco perché offrono maggiore protezione.

Attrezzatura extra

  • Corda: non c’è pugile che non sappia saltare la corda, un accessorio poco ingombrante che garantisce un riscaldamento ideale prima di iniziare la seduta di allenamento al sacco;
  • Tappetino fitness: molto utile per ampliare l’allenamento, perché permette di far lavorare l’addome, effettuare piegamenti sulle braccia e fare stretching.

Abbigliamento da pugile

  • Pantaloncini: i pantaloncini da pugilato durante l’allenamento hanno più che altro una funzione estetica, ma sono preferibili perché lasciano ampia libertà di movimento alle gambe;
  • Canotta: una canotta ostacola meno le braccia durante i colpi al sacco;
  • Scarpe: l’importante è avere scarpe comode, che siano da tennis o da running, sebbene le vere scarpe da pugile abbiano la suola piatta per permettere di scaricare la forza sulla punta dei piedi.

I 4 step fondamentali per allenarsi con il sacco a casa

1) Posizionamento e montaggio del sacco

Montaggio del sacco

Per un vero pugile è fondamentale avere la possibilità di girare intorno al sacco, per lo meno quando si vuole simulare un incontro di boxe vero e proprio. Il sacco può essere utile per vari tipi di allenamento; per migliorare la tecnica e la resistenza, tuttavia, non è necessario avere troppo spazio per saltellare intorno al sacco.

Fatta tale premessa, noi consigliamo sempre di posizionare il sacco in un luogo che consenta ampia libertà di movimento. La collocazione del sacco da terra è molto semplice, così come l’opzione del sacco su supporto in piedi che però non permette un giro completo. Il posizionamento dei sacchi fissi è più complesso, invece, poiché è necessario forare la parete o il soffitto con un trapano.

2) Il riscaldamento prima del sacco

Corda per il riscaldamento

Prima di iniziare il vero e proprio allenamento al sacco, come avviene in tutti gli sport, è necessario riscaldare i muscoli con esercizi generici: l’importante è che la catena cinetica sia in grado di coinvolgere sia gli arti superiori che quelli inferiori. Il riscaldamento generico non deve superare i 10 minuti, per passare poi ad altri esercizi più specifici della preparazione pugilistica: salto della corda e vuoto davanti allo specchio. La durata dei salti può e deve variare in base alla vostra condizione atletica, quindi man mano aumenterete sia la durata che la frequenza di questo esercizio. Lo stesso discorso vale per il vuoto, ovvero il lancio di colpi a vuoto simulando l’allenamento al sacco o ancora meglio un incontro vero e proprio.

3) L’allenamento al sacco

Allenamento al sacco

Prima di iniziare l’allenamento al sacco è necessario indossare i guanti e le fascette. In base alla nostra esperienza, sappiamo che senza una corretta spiegazione le fascette sottoguanti spesso sono indossate nel modo sbagliato, non offrendo poi la giusta protezione durante l’allenamento. Per tale motivo vi chiediamo di non sottovalutare questo aspetto, ma di cercare dei validi tutorial online che mostrino come avvolgere la mano con una fascetta da pugilato in maniera corretta.

Come anticipato nel primo step, il sacco può essere utilizzato in 3 modi:

  • Tecnica al sacco: l’atleta è fermo davanti al sacco e porta un colpo o una combinazione. Questo tipo di allenamento non è adatto a chi non ha mai messo piede in una palestra di pugilato, ma è efficace per migliorare la tecnica di base;
  • Resistenza al sacco: in base all’intensità e alla frequenza, questo tipo di allenamento può essere molto duro, quindi valutate bene e preventivamente la vostra condizione atletica. La resistenza al sacco, o ripetute, non richiede alcuna tecnica di base ma solo forza; è fondamentale in questo caso programmare un tempo di lavoro attivo in cui l'atleta colpisce ripetutamente il sacco e delle pause di riposo;
  • Simulazione del match: per questo tipo di allenamento è preferibile un sacco appeso e spazio a sufficienza per girarci attorno, in alternativa è sufficiente un raggio d’azione di almeno 180°. Con questo allenamento si cerca di sviluppare sia la tecnica che la resistenza, colpendo il sacco come fosse un avversario e quindi rimanendo sempre in movimento per evitare i colpi virtuali in arrivo. Un sacco leggero presenta una maggiore oscillazione dopo i colpi e costringe l’atleta a cambiare continuamente posizione.

4) L’allenamento finale dopo il sacco

Allenamento finale dopo il sacco

Una volta terminato l’allenamento al sacco, che dovrebbe durare circa 20-30 minuti, si può continuare il training con altri esercizi, tra cui piegamenti sulle braccia, addominali e stretching. Queste tre attività sono quelle più frequenti in una palestra di pugilato, ma in alternativa potete anche inserire esercizi per rinforzare le gambe e trazioni alla sbarra. Facciamo notare che una lunga attività pugilistica conduce ad una postura errata delle spalle, quindi è consigliabile effettuare un piccolo training costituito da flessioni a braccia aperte e trazioni.

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