Se volete rinforzare i muscoli dei pettorali questo articolo vi sarà di grande aiuto, poiché descrive i 7 esercizi più utili per incrementare e definire le fasce muscolari del torace. Prima di elencare e spiegare i movimenti da eseguire è necessario approfondire alcuni temi: l’obiettivo da raggiungere, dove ci si allena e con quali strumenti, e le caratteristiche genetiche dell’atleta.
Gli attrezzi per allenare i pettorali in casa
Prima di iniziare l’allenamento
Ogni personal trainer che si rispetti, anche con l’aiuto di un medico, deve conoscere quali sono gli obiettivi del suo cliente prima di ideare un programma di allenamento. Anche per allenarsi autonomamente in casa è dunque fondamentale sapere se si vuole aumentare la massa muscolare oppure raggiungere altri tipi di obiettivi, come quello di aumentare la forza massimale. È molto importante, inoltre, valutare il background sportivo, ovvero quali sport sono stati praticati in precedenza e per quanto tempo.
Altre informazioni necessarie sono relative all’alimentazione, allo stato di salute e al tipo di lavoro dell’individuo. Una volta che abbiamo tutte queste informazioni possiamo decidere il programma di allenamento ideale. La scelta ottimale non è facile, visto che gli esercizi per i pettorali sono tanti, ma molto simili tra di loro, anche se con obiettivi diversi. Ciò che fa realmente la differenza è la durata, la frequenza e l’intensità dell’allenamento.
Compreso questo, possiamo iniziare a descrivere quali sono i 7 migliori esercizi per pettorali, ricordando che la tipologia di allenamento varia in base al proprio obiettivo, così come l’alimentazione e l’integrazione di altre sostanze come proteine e amminoacidi.
I 7 migliori esercizi per pettorali
1. Distensioni su panca piana
Questo esercizio è il più conosciuto e praticato in tutte le palestre ed è utilizzato in molte discipline sportive per aumentare la forza o la resistenza muscolare. Si tratta di un esercizio semplice da eseguire, perlomeno se il carico non è eccessivo. In tal caso è consigliabile avere una persona di supporto accanto che possa monitorare chi si sta allenando. Per eseguire questo esercizio bisogna distendersi sulla panca poggiando a terra i piedi; schiena e testa rimangono fermi, mentre le mani afferrano il bilanciere. La presa è leggermente più larga delle spalle, quanto basta per rendere naturale il movimento che porta il peso dallo sterno verso l’alto e lo riporta poi verso il torace.
Questa panca per addominali è molto indicata per allenare i pettorali, ma anche per tanti altri tipi di esercizi. Lo schienale può essere inclinato per trasformare la panca in panca piana e per usarla anche per fare pesi. Ottimi anche i materiali, che sono durevoli, resistenti agli strappi e idrorepellenti.
Perché ci piace: Confortevole e adatta all’allenamento di tutto il corpo.
2. Distensioni su panca inclinata
Non poteva mancare nella lista anche l’esercizio “distensioni su panca inclinata”, che è praticamente identico a quello su panca piana dal punto di vista dell’esecuzione. In questo caso, però, la panca viene inclinata da 20 a 45°, in base all’obiettivo di allenamento. Infatti, maggiore è l’inclinazione, più sforzo fisico si esercita sulla parte alta dei pettorali e sulle spalle. Considerate che anche questo esercizio è di facile esecuzione, ma richiede un maggiore sforzo fisico. Molto probabilmente, dunque, sarà necessario diminuire il peso o il numero di ripetizioni rispetto al precedente esercizio. Per quanto riguarda l’accessorio da usare, la maggior parte delle panche piane consentono di inclinare lo schienale: si tratta quindi sempre dello stesso attrezzo.
3. Panca piana con presa stretta
Passando di nuovo alla panca piana, abbiamo scelto un altro esercizio per i pettorali in cui l’intensità di lavoro si concentra nella sezione interna del torace e sui tricipiti. Anche in questo caso l’esecuzione rimane invariata, ma lo sforzo è ancora maggiore che nei precedenti esercizi. Questo allenamento è molto apprezzato da chi pratica sport di lotta poiché il movimento simula in parte la cinesi di un colpo con gli arti superiori.
4. Croci con manubri
Le croci con manubri si possono effettuare sia su panca inclinata, sia su panca piana. Il funzionamento è quello già descritto: se l’inclinazione è maggiore il lavoro si concentra sulle spalle e sulla parte alta del torace, mentre abbassando la panca al minimo si lavora di più sul petto basso. Per l’esecuzione bisogna tenere i piedi ben saldi a terra, con la schiena e la testa che poggiano sulla panca. Le braccia, invece, sono distese verso l’alto e perfettamente perpendicolari al petto. L’esercizio inizia quando si aprono le braccia e le si abbassa sino a prendere una posizione a “croce”, che dà appunto il nome al tipo di allenamento descritto. Assicuratevi che, durante il movimento, le braccia si pieghino leggermente quando scendono all’altezza del petto, per poi tornare dritte quando risalgono.
Questa coppia di manubri è componibile e copre un range di peso dai 2,5 ai 20 kg. Si tratta di manubri ideali per gli allenamenti mirati a rafforzare i muscoli o a incrementare la massa muscolare; l’ampio range di pesi li rende ideali per i principianti, ma anche per i più esperti. Il profilo è circolare ed è presente un’impugnatura antiscivolo. Non è necessario usare un tappetino, dato che i pesi hanno un rivestimento in silicone utile a mantenere i manubri in condizioni ottimali e a non rovinare il pavimento.
Perché ci piacciono: Versatili, comodi da impugnare e adatti a un allenamento progressivo.
5. Croci con TRX
L’esercizio descritto sopra può essere effettuato anche con i TRX, all’aria aperta come in casa. In questo caso, però, l’esecuzione dell’esercizio è praticamente inversa! Infatti, dopo aver fissato i TRX alla porta di casa, alla sbarra per trazioni in palestra o a un ramo nel parco, si può iniziare il lavoro. L’esecuzione può variare proprio in base al punto di appoggio, che ne determina anche l’inclinazione. Possiamo comunque dare delle direttive generali: impugnate le maniglie, inclinate il busto verso il pavimento facendo forza sui piedi (facendo attenzione che il busto rimanga perfettamente dritto) e a questo punto allargate le braccia senza eccedere nel movimento, assumendo la posizione a croce descritta nel precedente esercizio. L’allenamento prevede una continua ripetizione di apertura e chiusura delle braccia sfruttando la forza dei muscoli del petto. Questo esercizio è molto difficile, perlomeno se viene accentuata l’angolazione nella posizione di partenza.
Questo set di TRX consente un allenamento in sospensione completo, che coinvolge i muscoli di tutto il corpo. Il set è composto da una cinghia per l’allenamento in sospensione, un supporto per agganciare le cinghie e un supporto per fissarle ad una porta; molto interessante inoltre il fatto che acquistando questo set si avrà accesso per 30 giorni all’app TRX training club, sulla quale si potranno scoprire tanti esercizi utili all’allenamento dei muscoli pettorali. Il peso massimo supportato è davvero elevato, 328 kg, il che rende questo accessorio adatto a tutti e sicuro da installare in casa. Gli anelli di chiusura impediscono lo scivolamento e sono regolabili; troviamo inoltre comodi manici in schiuma e inserti per i piedi.
Perché ci piace: Set super resistente, peso massimo supportato molto elevato, ideale per allenamento full body.
6. Piegamenti delle braccia con TRX
L’allenamento con i TRX prevede anche altri esercizi per il petto, tra cui i classici piegamenti delle braccia o, se preferite, push up. Il vantaggio è quello di ottenere un maggiore sforzo fisico sia sugli arti superiori, sia sui muscoli pettorali. Si possono eseguire i piegamenti sulle braccia con due sistemi diversi, sebbene la posizione dei TRX debba essere sempre perpendicolare al pavimento. Le maniglie, però, devono essere staccate da terra quanto basta, ad esempio 10 cm saranno sicuramente più che sufficienti. A questo punto vediamo quali sono i due sistemi di lavoro: il primo prevede che si impugnino con le mani le maniglie, mentre il resto del corpo assume una posizione rigida e parallela al pavimento. Le braccia, quindi, si contraggono e si estendono per diverse ripetizioni. L’altro sistema, invece, si effettua poggiando i piedi sulle maniglie e lasciando le mani libere a spingere sul pavimento. Questo lavoro simula perfettamente il classico allenamento di push up a terra, ma incrementa lo sforzo e sviluppa le capacità di coordinazione. Questi esercizi, in conclusione, hanno un livello di difficoltà media, ideali quindi per chi ha già una buona preparazione fisica.
7. Push up
È probabilmente l’esercizio più classico e anche più semplice, visto che non necessita di alcun attrezzo specifico e sfrutta solamente la propria forza fisica. Esistono comunque diverse tipologie di “piegamenti sulle braccia”, che è un altro modo per definire quest’esercizio. Il più tradizionale prevede di stendersi a terra a pancia sotto tenendo le gambe rigide, per poi sollevare il busto con la sola forza delle braccia. Si tratta, ovviamente, di un movimento che tutti conosciamo e non richiede una particolare esperienza. Tuttavia, possiamo variare l’esecuzione stringendo le braccia e allargando le gambe, sviluppando una maggiore forza su tricipiti e parte interna del petto. Un altro sistema è quello di poggiare gli arti inferiori su un ripiano, ad esempio una sedia, in modo da avere un’angolazione che permetta di variare lo sforzo su spalle e parte superiore dei pettorali.
Concludiamo dicendo che variare gli esercizi è senz’altro vantaggioso, ma per ottenere un obiettivo ben preciso è sempre consigliabile sentire il parere di un esperto nel settore.
Questa tavola per push up multifunzione è l’ideale per questo tipo di esercizi: posizionando le maniglie in base ai diversi colori sarà possibile effettuare molti esercizi, non solo per pettorali ma anche per torace, addominali e muscoli dorsali. Questo accessorio è adatto anche allo yoga, è pieghevole e può essere trasportato in viaggio o in palestra con molta facilità. Le maniglie sono confortevoli e rivestite di materiale antiscivolo, per offrire la massima sicurezza con tutti i tipi di esercizio.
Perché ci piace: Confortevole, portatile e adatta ad un allenamento completo.
Altri attrezzi per l’allenamento
Oltre agli attrezzi che abbiamo consigliato nella parte dedicata agli esercizi, chi si allena a casa può valutare l’acquisto dei seguenti attrezzi, tutti molto utili per l’allenamento dei pettorali:
Panca multifunzione
Bilanciere
Sbarra per trazioni
Tappetino fitness
Elastici fitness
Anche un vestiario adeguato è indispensabile, ad esempio sono molto utili i classici guantini da palestra per un grip migliore.
Gli attrezzi per allenare i pettorali in casa
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