I 7 migliori esercizi per pettorali

Se volete rinforzare i muscoli dei pettorali questo articolo vi sarà di grande aiuto, poiché descrive i 7 esercizi più utili per incrementare e definire le fasce muscolari del torace. Prima di elencare e spiegare i movimenti da eseguire è necessario approfondire alcuni temi: l'obiettivo da raggiungere, dove ci si allena, con quali strumenti e le caratteristiche genetiche dell'atleta.

Prima di iniziare l'allenamento

Ogni personal trainer che si rispetti, anche con l'aiuto di un medico, deve conoscere quali sono gli obiettivi del suo cliente prima di ideare un programma di allenamento. È dunque fondamentale sapere se l'individuo vuole aumentare la crescita muscolare oppure raggiungere altri tipi di obiettivi, come quello di aumentare la forza massimale. È molto importante, inoltre, conoscere il background sportivo, ovvero sapere che tipo di sport sono stati praticati in precedenza e per quanto tempo.
aminoacidiAltre informazioni necessarie sono relative all'alimentazione, allo stato di salute e al tipo di lavoro dell'individuo. Una volta che abbiamo tutte queste informazioni possiamo decidere il programma di allenamento ideale. La scelta ottimale non è facile, visto che gli esercizi per i pettorali sono tanti ma molto simili tra di loro, anche se con obiettivi diversi. Ciò che fa realmente la differenza è la durata, la frequenza e l'intensità dell'allenamento.
Compreso ciò possiamo iniziare a descrivere quali sono i 7 migliori esercizi per pettorali, ricordando che la tipologia di allenamento varia in base al proprio obiettivo, così come l'alimentazione e l'integrazione di altre sostanze come proteine e aminoacidi.

Gli attrezzi per l'allenamento

Senza alcun dubbio ogni palestra offre tutti gli strumenti necessari per l'allenamento dei pettorali, ma per chi si allena a casa consigliamo l'acquisto dei seguenti attrezzi: panca piana, bilancierepesi, manubri, TRX. Anche un vestiario adeguato è indispensabile, ad esempio sono molto utili i classici guantini da palestra per un grip migliore.
manubri

I 7 migliori esercizi per pettorali

1. Distensioni su panca piana

Questo esercizio è il più conosciuto e praticato in tutte le palestre ed è utilizzato per molti sport per aumentare la forza o la resistenza muscolare. Si tratta di un esercizio semplice da eseguire, perlomeno se il carico non è eccessivo. In tal caso è consigliabile avere una persona di supporto accanto che possa monitorare chi si sta allenando. Per eseguire questo esercizio bisogna distendersi sulla panca poggiando a terra i piedi, schiena e testa rimangono fermi, mentre le mani afferrano il bilanciere. La presa è leggermente più larga delle spalle, quanto basta per rendere naturale il movimento che porta il peso dallo sterno verso l'alto e lo riporta verso il torace.
panca

2. Panca inclinata

Non poteva mancare nella lista anche l'esercizio "distensioni su panca inclinata", che è praticamente identico a quello su panca piana dallo stesso dal punto di vista dell'esecuzione. In questo caso, però, la panca viene inclinata da 20° a 45°, in base all'obiettivo di allenamento. Infatti, maggiore è l'inclinazione più sforzo fisico si eserciterà sulla parte alta dei pettorali e delle spalle. Considerate che anche questo esercizio è di facile esecuzione, ma richiede un maggior sforzo fisico. Molto probabilmente, dunque, sarà necessario diminuire il peso o il numero di ripetizioni rispetto al precedente esercizio.

3. Panca piana con presa stretta

Passando di nuovo alla panca piana abbiamo scelto un altro esercizio per i pettorali, in cui l'intensità di lavoro si concentra nella sezione interna del torace e sui tricipiti. Anche in questo caso l'esecuzione rimane invariata, ma lo sforzo è ancora maggiore che nei precedenti esercizi. Questo allenamento è molto apprezzato da chi pratica sport di lotta, poiché il movimento simula in parte la cinesi di un colpo con gli arti superiori.

4. Croci con manubri

Le croci con manubri si possono effettuare sia su panca inclinata che su panca piana. Il funzionamento è quello di prima: se l'inclinazione è maggiore il lavoro si concentra sulle spalle e sulla parte alta del torace, mentre abbassando la panca al minimo si lavora di più sul petto basso. Per l'esecuzione bisogna tenere i piedi ben saldi a terra, con la schiena e la testa che poggiano sulla panca. Le braccia, invece, sono distese verso l'alto e perfettamente perpendicolari al petto. L'esercizio inizia quando si aprono le braccia e scendono sino a prendere una posizione a "croce", che dà appunto il nome al tipo di allenamento descritto. Assicuratevi che, durante il movimento, le braccia si pieghino leggermente quando scendono all'altezza del petto, per poi tornare dritte quando salgono.

5. Croci con TRX

L'esercizio descritto sopra può essere effettuato anche con i TRX, magari all'aria aperta o in casa. In questo caso, però, l'esecuzione dell'esercizio è praticamente inversa! Infatti, dopo aver fissato i TRX alla porta di casa, alla sbarra per trazioni in palestra o a un ramo nel parco si può iniziare il lavoro. L'esecuzione può variare proprio in base al punto di appoggio, che ne determina anche l'inclinazione. Possiamo comunque dare delle direttive generali: impugnate le maniglie, inclinate il busto verso il pavimento facendo forza sui piedi (facendo attenzione che il busto rimanga perfettamente dritto) e a questo punto allargate le braccia senza eccedere nel movimento, assumendo la posizione a croce descritta nel precedente esercizio. L'allenamento prevede una continua ripetizione di apertura e chiusura delle braccia sfruttando la forza dei muscoli del petto. Questo esercizio è molto difficile, perlomeno se viene accentuata la graduazione nella posizione di partenza.
TRX

6. Piegamenti delle braccia con TRX

L'allenamento con i TRX prevede anche altri esercizi per il petto, tra cui i classici piegamenti delle braccia o, se preferite, push up. Il vantaggio è quello di avere un maggior sforzo fisico sia sugli arti superiori che sui muscoli pettorali. Si possono eseguire i piegamenti sulle braccia con due sistemi diversi, benché la posizione dei TRX debba essere sempre perpendicolare al pavimento. Le maniglie, però, devono essere staccate da terra quanto basta, ad esempio 10 cm saranno sicuramente più che sufficienti. A questo punto vediamo quali sono i due sistemi di lavoro: il primo prevede che si impugni con le mani le maniglie, mentre il resto del corpo assume una posizione rigida e parallela al pavimento. Le braccia, quindi, si contraggono e si estendono per diverse ripetizioni. L'altro sistema, invece, si effettua poggiando i piedi sulle maniglie e lasciando le mani libere che spingono sul pavimento. Questo lavoro simula perfettamente il classico allenamento di push up a terra, ma incrementando lo sforzo e sviluppando le capacità coordinative. Questi esercizi, in conclusione, sono di un livello di media difficoltà, ideali quindi per chi ha già una buona preparazione fisica.

7. Push up

È probabilmente l'esercizio più classico e anche più semplice, visto che non necessita di alcun attrezzo specifico e sfrutta solamente la propria stessa forza. Esistono comunque diverse tipologie di "piegamenti sulle braccia", che è un altro modo per definire quest'esercizio. Il più tradizionale prevede di stendersi a pancia sotto a terra tenendo le gambe rigide, per poi sollevare il busto con la sola forza delle braccia. Si tratta, ovviamente, di un movimento che tutti conosciamo e non richiede una particolare esperienza. Tuttavia, possiamo variare l'esecuzione stringendo le braccia e allargando le gambe, sviluppando una maggior forza su tricipiti e parte interna del petto. Un altro sistema è quello di poggiare gli arti inferiori su un ripiano, ad esempio una sedia, in modo da avere un'angolazione che permette di variare lo sforzo su spalle e parte superiore dei pettorali.
Concludiamo dicendo che cambiare gli esercizi è senz'altro vantaggioso, ma per seguire un obiettivo ben preciso è sempre consigliabile sentire il parere di un esperto nel settore.

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