Come fare muscoli in casa: gli esercizi più importanti per rinforzarti!

Anche se siete in casa, potete tranquillamente allenarvi come in una vera e propria palestra. Il modo migliore per fare ciò, soprattutto se volete fare massa, è quello di acquistare i giusti strumenti, e non serve spendere molto.
Questo articolo è direttamente collegato a "Come fare muscoli in casa: gli attrezzi e gli esercizi più importanti per aumentare la massa muscolare!", dove spieghiamo come ottenere lo sviluppo delle fibre muscolari rosse, che sono quelle che danno volume al corpo umano.
Abbiamo molto semplificato il discorso, e ancora più chiaro può essere se la mettiamo in questi termini: per essere come Hulk bisogna lavorare sulle fibre rosse, mentre per assomigliare a Spiderman è meglio lavorare sulle fibre bianche.
Proprio di questo secondo tipo di allenamento ci occupiamo ora: un bel lavoro anaerobico è quindi quello che ci vuole, e fortunatamente si può fare anche senza attrezzi in casa, altrimenti è sufficiente utilizzarne alcuni molto economici e poco ingombranti.

Spiderman

Come per il lavoro di ipertrofia muscolare, anche se volete lavorare sulle fibre bianche è consigliabile progettare prima il lavoro, senza dimenticare l'importanza che hanno anche il riposo e l'alimentazione.
Su questa pagina, però, ci occuperemo esclusivamente di quelli che sono gli esercizi adatti a rendere il nostro corpo tonico e atleticamente ben preparato, cercando di emulare le capacità degli sportivi più famosi. Infatti, che siano tennisti o calciatori, e senza dimenticare i vari agonisti di sport di lotta, la cosa più importante è preparare il corpo ad una serie di esercizi che puntano a velocizzarsi e a meglio resistere ai movimenti cinetici.
Per farla breve, se il vostro obiettivo è saltare da un palazzo all'altro come l'Uomo Ragno sarà decisivo allenarsi bene e nel modo giusto, e sicuramente dopo un po' avrete anche un corpo asciutto e ben definito. Per fare ciò è importante, come abbiamo detto, stimolare le fibre bianche, o veloci, che si possono mettere in moto con diversi esercizi.

L'occorrente

Premesso che possiamo effettuare un buon lavoro anche senza l'ausilio di accessori specifici, il nostro consiglio è comunque quello di acquistare questi strumenti: uno stepper, una corda, pesetti, un tappetino fitness, una swiss ball, un bilanciere con pesi, elastici e un bastone (va bene anche il manico di una scopa).
Questo kit accessori è davvero completo e, spendendo poco più di 100 Euro, avrete una vera e propria palestra in casa che può essere stivata facilmente anche dentro uno scatolone.
Continuiamo dicendo che è anche possibile fare a meno di questi strumenti, ma in quel caso sarebbe meglio trovarsi un parco adatto dove allenarsi, tema che affronteremo in un'altra sede.

L'allenamento

L'ideale sarebbe investire almeno un'ora a sessione, cercando di allenarsi due o tre volte alla settimana, in modo tale da darvi il giusto tempo di recupero. Immaginiamo quindi che, proprio come spesso accade nei turni in palestra, i giorni da dedicare all'allenamento siano il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Come per il lavoro ipertrofico anche qui consigliamo di andare per gradi, cioè utilizzare pesi leggeri nella prima settimana e man mano aumentare i carichi.
A tal proposito, non sottovalutate questo aspetto, come è spesso errore di chi si allena da solo, ricordiamo che è molto importante pensare ad una settimana di riposo di tanto in tanto, e per saperne di più in merito vi consigliamo questa pagina dedicata alla supercompensazione (troverete molte pagine che parlano di allenamento e riposo, ripetiamo, non sottovalutate questo aspetto).

allenamento attrezzi

Il riscaldamento

Ogni allenamento prevede una fase di riscaldamento e, a meno che non abbiate un grande giardino, non è certo possibile scaldarsi correndo per casa. Tuttavia, anche per evitare infortuni, preparare il corpo agli esercizi più intensi è molto importante, pertanto sarà necessario investire circa 10 minuti del vostro tempo nel riscaldamento prima di iniziare.
Un modo per scaldarsi può essere saltare la corda e/o fare addominali, ma ancora meglio sarebbe attivarsi con un po' di classica ginnastica, magari quella che facevate a scuola o che avete imparato durante la vostra attività sportiva precedente.
Se avete poca fantasia, o la memoria non vi assiste, vi basterà googlare qualcosa sul famoso motore di ricerca, ma potete anche sfruttare questa pagina, che può essere molto utile ai meno esperti.
Vediamo ora come può essere strutturata ciascuna delle tre sessioni in cui vi suggeriamo di organizzare il vostro allenamento.

Lunedì

Questo è il primo giorno della settimana, nel quale cercheremo di sviluppare soprattutto velocità e dinamismo, facendo quello che chiamiamo un circuito a più stazioni. In questo caso abbiamo scelto 12 posizioni, che possono anche diventare 15 nelle settimane successive.
Se il carico di lavoro è leggero, come soprattutto all'inizio è consigliato, possiamo arrivare anche a 6 giri del circuito, anche se preferiamo non farvi superare i 4 giri, aumentando di un giro per volta nelle settimane successive.
Ogni stazione di quelle che ora vi elencheremo avrà una durata di 15 secondi e una pausa di 5 secondi per effettuare il cambio di posizione. L'ideale sarebbe mantenere un ritmo alto, affrontando al massimo della velocità ogni stazione, per poi avere un recupero completo di 3 minuti prima di ripartire con il giro successivo.
Ripetiamo che molto dipende dalla vostra preparazione: presto arriverà a migliorare notevolmente, ma all'inizio accettate i vostri limiti.

addominali

Ripetiamo quindi il programma del lunedì: 12 stazioni, 15 secondi lavoro e 5 di riposo, questo per 4 volte, riposando almeno 3 minuti ad ogni giro. Queste sono le 12 stazioni che consigliamo:

  • 1. Salto della corda
  • 2. Piegamenti sulle braccia
  • 3. Addome su tappetino
  • 4. Squat con la palla
  • 5. Torsioni del busto con il bastone
  • 6. Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite (mettere i piedi allargando le gambe sulla panca, cercando di tenere le braccia più strette rispetto alla classica posizione)
  • 7. Affondi con i pesetti in mano
  • 8. Alternare i pesetti verso l'alto (in modo alternato lanciare le braccia verso l'alto, come se si dovesse cogliere un frutto)
  • 9. Tirate al mento (meglio se sapete fare le classiche girate, partendo però già dalla posizione eretta)
  • 10. Skip sul posto tenendo in mano i pesetti (ancora meglio se tenete le braccia dritte davanti a voi)
  • 11. Addome con palla (ci sono tantissimi esercizi da poter scegliere)
  • 12. Piegamenti con salto

Questo è uno schema utile che, a seconda della vostra preparazione, potrete comunque aggiustare sostituendo alcuni esercizi con altri. Ad esempio, soprattutto per chi ha poca forza nelle braccia, i piegamenti si possono effettuare con le ginocchia a terra o, all'inizio, contro una parete. Probabile anche che alcuni di voi non conoscano gli esercizi, vi assicuriamo che cercando su Youtube troverete diversi esempi visivi.

Mercoledì

In questo giorno affrontiamo un tipo di lavoro simile ma distinto rispetto al precedente, abbassando il numero di stazioni e operando in maniera un po' diversa. Se prima vi abbiamo detto di cercare di puntare sulla velocità e la continuità, qui è importante cambiare passo dalla fase eccentrica a quella concentrica: la fase eccentrica (negativa) deve essere rallentata durante l'esercizio, per poi andare al massimo della velocità in quella concentrica (positiva). Se non è chiaro, questa pagina vi aiuterà a capire meglio.
Con tale premessa vi segnaliamo anche qualche piccolo accorgimento sui tempi di lavoro e i relativi riposi, sempre ricordandovi di fare riscaldamento e 3 minuti di pausa ad ogni giro (anche qui si può partire con 4 giri).
Le stazioni saranno 8 e, considerando che è possibile aumentare leggermente il carico, avremo un rapporto diverso tra movimento cinetico e riposo. Il lavoro da effettuare è il seguente: 8 stazioni, ogni stazione dura 20 secondi e 10 di riposo, dopo aver completato un giro intero sono necessari 3 minuti di recupero.

  • 1. Piegamenti delle braccia poggiando i piedi sulla swiss ball
  • 2. Squat con bilanciere sulle spalle
  • 3. Spinte verso l'alto con bilanciere
  • 4. Addome su panca fitness con salto finale verso l'alto (portate le ginocchia verso il busto e successivamente il busto in avanti come per alzarsi, in questo modo caricherete il peso sui piedi a terra che vi daranno lo slancio per il salto verso l'alto, poi tornate nella posizione di partenza)
  • 5. Aperture con gli elastici
  • 6. Salti da seduto su panca fitness (i piedi sono posti lateralmente mentre la panca è tra le gambe, vi piegate come in posizione squat, saltando atterrate con i piedi sulla panca e, senza sostare, con un altro balzo tornate nella posizione di partenza)
  • 7. Addome
  • 8. Flessioni con salto (se siete in grado utilizzate anche il bilanciere, si tiene in mano durante il piegamento e mentre saltate lo spingete verso l'alto)

Anche in questo caso è possibile alternare i vari esercizi, ne troverete tantissimi simili ben spiegati online, in modo che potrete scegliere quello più adatto a voi. Evidenziamo anche che, a differenza del circuito del lunedì, questo deve avere un minor numero di ripetute per esercizio nonostante abbia un maggior numero di secondi a disposizione. Ad esempio, nel circuito del lunedì andrà bene fare 10/20 piegamenti sulle braccia in modo rapido (15 secondi di tempo), mentre nel circuito del mercoledì saranno sufficienti 6/8 (20 secondi di tempo), ma la fase eccentrica deve essere molto lenta.

Venerdì

Il venerdì riproponiamo lo stesso schema del lunedì, ma è meglio variare gli esercizi, di "sinonimi" ne troverete tanti, basterà magari effettuare lo squat col bastone invece che con la palla, un pratico esempio a cui se ne potranno sommare davvero tanti altri.
Oppure, nel caso abbiate la possibilità di farlo, una nuotata in piscina non vi farà male, ma potete anche scegliere una serie di esercizi all'aria aperta.

piegamenti sulle braccia

Per allenarvi al meglio sarebbe utile avere un buon cronometro (assicuratevi che possa settare i tempi di lavoro e recupero e che abbia un segnale acustico) o una app da scaricare per i tempi e i recuperi, ma soprattutto un cardiofrequenzimetro per monitorare il vostro lavoro.

Activity tracker: prodotti recensiti

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