Il nostro organismo necessita di un apporto costante di alcuni nutrienti essenziali, tra cui anche vitamine e minerali, che gli permettano di funzionare al meglio e rimanere in salute: la maggior parte di queste sostanze viene prodotta nel nostro corpo o assunta tramite la dieta. Qualora quest’ultima circostanza non si verificasse, è importante rimpiazzare tali sostanze in altro modo. È questo il caso, per esempio, della vitamina B12, della vitamina D, e della vitamina C, di cui ci occupiamo in questa guida all’acquisto. Quest’ultima ha un’importanza sostanziale per il nostro organismo e una sua carenza, come vedremo, può compromettere molte funzioni all’interno del corpo. Ecco perché quando essa non viene introdotta tramite la dieta alimentare, si rende necessario assumere un integratore di vitamina C che vada a sopperire alla sua mancanza e a riportarne i livelli a valori ottimali.
Qui di seguito approfondiremo le caratteristiche principali degli integratori di vitamina C al fine di fornirvi tutte le informazioni necessarie per effettuare un acquisto consapevole.
I migliori integratori di vitamina C
Cos’è la vitamina C e in quali alimenti è contenuta?
La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è un composto organico presente in natura dalle proprietà antiossidanti che non può essere prodotto dall’organismo umano. Ecco perché è fondamentale che l’assunzione di questa vitamina idrosolubile avvenga tramite l’alimentazione o, se questo non fosse possibile per ragioni che vedremo tra poco, attraverso un integratore di vitamina C adeguato. L’acido ascorbico è presente principalmente negli alimenti di origine vegetale, in modo particolare negli agrumi, nei cavoli e in altri tipi di frutta e verdura.
Ecco di seguito riportati alcuni dei principali alimenti che contengono vitamina C e le quantità medie di acido ascorbico contenutevi:
| ALIMENTO | VITAMINA C (mg/100 g) |
|---|---|
| Ribes nero | 200 |
| Peperone rosso o giallo | 130 |
| Cavolo nero e broccolo | 100-120 |
| Kiwi e peperone verde | 90-100 |
| Arancia e limone | 55 |
| Ananas e cavolfiore | 50 |
| Lampone e pompelmo | 30 |
| Pomodoro | 15 |
| Mirtillo rosso e nero | 10-15 |
Quali sono le funzioni della vitamina C?
L’acido ascorbico è un composto organico dalle molte funzioni e la sua presenza nell’organismo promuove meccanismi fondamentali e contribuisce al benessere e alla salute generale del corpo, grazie al suo coinvolgimento, per esempio, nella risposta immunitaria, nella riparazione dei tessuti corporei e nell’assorbimento del ferro.
- Contribuisce alla sintesi del collagene, ovvero quella proteina che fa da struttura a organi e tessuti, tra cui quello osseo, cartilagineo ed epiteliale;
- Promuove l’assorbimento intestinale del ferro proveniente da fonti alimentari vegetali;
- Grazie alle sue proprietà antiossidanti contribuisce alla neutralizzazione dei radicali liberi e a prevenire dunque danni a cellule e tessuti;
- Sempre grazie alle proprietà antiossidanti, rinforza i vasi sanguigni e promuove una miglior circolazione del sangue, rallentando anche l’insorgere di malattie cardiovascolari;
- Svolge una fondamentale funzione immunitaria;
- Se il suo livello è adeguato, grazie al ruolo che assume nella produzione del collagene contribuisce a far guarire e cicatrizzare correttamente le ferite;
- Contrastando l’azione dei radicali liberi, rallenta l’invecchiamento delle cellule del sistema nervoso, ostacolando o rallentando lo sviluppo di patologie degenerative a carico di tale apparato.
Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?
Come già accennato, un integratore di vitamina C può risultare fondamentale in caso di carenza di acido ascorbico, ecco perché è importante saper cogliere i segnali e i sintomi di quest’ultima condizione. Va inoltre detto che bassi livelli di vitamina C nel sangue per tempo prolungato sono responsabili dello scorbuto, una patologia che consiste in una produzione di collagene insufficiente con conseguenti modificazioni a livello dei vasi sanguigni, da cui derivano difficoltà di cicatrizzazione delle ferite, possibile comparsa di emorragie, gengiviti e osteoporosi. Ovviamente i livelli sanguigni di vitamina C possono oscillare e i sintomi della sua carenza non sono necessariamente sempre segno di scorbuto, ma prevenire un abbassamento eccessivo di tali valori è fondamentale.
- Stanchezza cronica e affaticamento facile;
- Alta suscettibilità alle infezioni, come raffreddore o influenza, dovuta a un generale abbassamento delle difese immunitarie;
- Gengive irritate, doloranti e che sanguinano facilmente;
- Dolori a muscoli, articolazioni e ossa;
- Facilità di comparsa di lividi ed ematomi;
- Disturbi dell’umore;
- Nei casi più gravi scorbuto, con tutti i sintomi che questa patologia comporta.
Come potete vedere, molti dei sintomi sopracitati, oltre che manifestazione di una carenza di vitamina C, sono comuni a situazioni differenti, come bassi livelli di vitamina B12, ferro, magnesio e molte altre sostanze fondamentali. Il nostro consiglio è sempre quello di consultare il proprio medico di fiducia, procedere alle relative analisi e infine decidere quale integratore sia più opportuno assumere.
Tipologie di integratore di vitamina C
Esistono differenti tipologie di integratore di vitamina C, come vedremo qui di seguito, e ciò che le differenzia una dall’altra è essenzialmente la composizione.
Integratore di vitamina C pura
In questa forma l’integratore di vitamina C contiene solo acido ascorbico ed è ideale per potenziare le difese immunitarie soprattutto in quei periodi dell’anno in cui è più facile prendere qualche malanno di stagione, infezioni virali o influenze.
Integratore di vitamina C misto
Spesso si trova la vitamina C associata ad altre vitamine e minerali, soprattutto a zinco, rosa canina e altri estratti naturali.
Integratore di vitamina C tamponata o liposomiale
In questa forma l’integratore contiene vitamina C pura, ma ha caratteristiche particolari: non solo viene “incapsulata” in mini vescicole lipidiche (liposomi), che ne facilitano il trasporto e l’assorbimento intestinale, ma il suo pH, che normalmente per l’acido ascorbico si aggira intorno a valori di 3-4, viene tamponato e portato a valori più neutri, tra 6 e 7, riducendone l’irritabilità gastrica e facilitandone l’assorbimento.
Integratore di vitamina C a lento rilascio
Come altri prodotti di questo genere, l’integratore di vitamina C in questa forma ha la stessa efficacia di uno a rilascio immediato, con la differenza che le sostanze contenutevi vengono rilasciate nell’organismo più lentamente, prolungandone l’effetto nel tempo.
Formati dell’integratore di vitamina C e posologia
Come per la maggior parte degli integratori, anche quello di vitamina C è disponibile in formati diversi, simili per efficacia, ma differenti per modalità di assunzione e dosaggi. In generale, questo supplemento alimentare può essere preso sia a digiuno, sia a stomaco pieno; si raccomanda però di suddividere la dose giornaliera in due assunzioni per un migliore assorbimento e, per individui dallo stomaco particolarmente sensibile o soggetti a gastrite, di utilizzare l’integratore di vitamina C durante o dopo il pasto, in modo da ridurne l’effetto su questo organo.
Posologia
Secondo numerosi studi, sembra che la quantità giornaliera minima di vitamina C utile a prevenire lo scorbuto sia di 10 mg/die, ma le quantità ufficiali massime di acido ascorbico assumibile quotidianamente variano a seconda degli organismi sanitari dei vari Paesi. In Italia ci si affida principalmente alle direttive date dall’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità), che in merito alla vitamina C suggerisce un valore massimo di 45 mg/die. Quantità superiori non sono generalmente dannose, ma risultano pressoché inutili, in quanto la vitamina C in eccesso viene eliminata dall’organismo attraverso le urine. Va inoltre tenuto conto che da 2000 mg/die in su si possono manifestare effetti collaterali.
Di seguito i principali formati in cui si trova l’integratore di vitamina C:
- Compresse, capsule e pastiglie: da assumere con un abbondante bicchiere d’acqua o, nel caso delle pastiglie, fatto sciogliere in bocca, assumendone una o due unità al giorno a seconda dell’integratore;
- Polvere: da assumere disciolta in acqua nelle quantità raccomandate sulla confezione (in questa forma, se non effervescente, viene anche utilizzata in ambito cosmetico per maschere per il viso);
- Tavolette/compresse effervescenti: vanno immerse in un bicchiere d’acqua e assunte a scioglimento completo;
- Liquido: da assumere con il bicchierino misuratore fornito nella confezione, nelle dosi raccomandate.
Controindicazioni e possibili effetti collaterali
In generale l’integratore di vitamina C non produce, quando assunto nelle dosi raccomandate, effetti collaterali. Va detto però che dosi di vitamina C superiori a 2000 mg/die possono provocare bruciori di stomaco, nausea e diarrea.
Per quanto riguarda le controindicazioni, esse valgono per soggetti con intolleranze soggettive al principio attivo di questi integratori, per individui affetti da gastrite o acidità di stomaco e per coloro che soffrono di calcolosi renale in quanto, secondo alcuni studi, l’assunzione di vitamina C potrebbe peggiorare questa condizione.
Perché la vitamina C aumenta le difese immunitarie?
Assumere un integratore di vitamina C contribuisce a far innalzare le difese immunitarie perché:
- Stimola la moltiplicazione dei linfociti e dei globuli bianchi neutrofili, responsabili di proteggere l’organismo da agenti infettivi;
- Stimola la produzione degli interferoni, proteine che proteggono le cellule da patogeni virali e possono contribuire a fermare la crescita di cellule maligne e non;
- Incrementa l’attività dei fagociti, ovvero quelle cellule responsabili di fagocitare e inglobare, distruggendoli, agenti patogeni e batteri;
- Preserva l’integrità delle cellule responsabili della difesa immunitaria grazie alle già citate proprietà antiossidanti.
I diabetici possono assumere l’integratore di vitamina C?
La maggior parte degli integratori di vitamina C è priva di zuccheri, ragione per cui anche chi soffre di diabete può assumerli. Inoltre, da alcuni studi sembra che l’integrazione di acido ascorbico nella dieta dei soggetti diabetici possa rendere più efficace l’azione dell’insulina in caso di diabete di tipo 2. Raccomandiamo comunque di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione dell’integratore acquistato e, in caso di ulteriori dubbi, consultare il proprio medico.
