Come calcolare il metabolismo basale in 2 semplici passaggi
In questa pagina vi spiegheremo come calcolare il metabolismo basale seguendo un paio di semplici step. Prima, però, è essenziale capire perché sia così importante conoscere il proprio MB (metabolismo basale) e come utilizzare correttamente questo dato in seguito. A ogni modo, ricordiamo che il nostro è un testo di tipo informativo e sottolineiamo che è sempre consigliabile consultare un medico specialista per misurazioni antropometriche più accurate e per la prescrizione di eventuali diete.
Strumenti utili per calcolare il metabolismo basale
Che cos’è il metabolismo basale
Prima di iniziare è importante capire a cosa ci si riferisca quando si parla di metabolismo basale: questo rappresenta il nostro consumo energetico a riposo, dunque il livello minimo di energia per garantire il funzionamento regolare dei nostri organi interni e lo svolgimento delle funzioni vitali, ovvero respirare, mantenere la giusta temperatura corporea, pompare sangue, metabolizzare il cibo e via dicendo. Il carburante per tenere in vita il nostro corpo è ovviamente il cibo e, in base al metabolismo basale, è possibile stabilire quale debba essere il supporto calorico minimo giornaliero di ognuno. 
La sua importanza risiede dunque nel fatto di conoscere il numero di calorie giornaliere necessarie per un corretto funzionamento dell’organismo, in modo tale da regolare l’alimentazione in base alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita. Conoscendo il metabolismo basale, infatti, è più semplice calcolare quello totale, il quale altro non è che il numero di calorie necessarie all’organismo sulla base delle attività giornaliere; ad esempio, il fabbisogno calorico giornaliero è superiore per i giovani sportivi e più ridotto per chi ha grasso in eccesso da smaltire.
Differenza tra metabolismo basale e indice di massa corporea
Alcuni potrebbero fare confusione tra i due termini, specialmente quando sono indicati con i rispettivi acronimi MB e BMI. In realtà si tratta di due metriche molto diverse: abbiamo visto che il metabolismo basale indica l’apporto energetico minimo necessario a ognuno, mentre l’indice di massa corporea è un valore che indica lo stato di forma fisica. Si tratta di un valore che viene identificato facendo un semplice calcolo: peso in kg diviso altezza in metri quadri. I valori ottenuti vengono confrontati con una scala stabilita dall’OMS, nella quale si trovano 8 fasce di riferimento che vanno da “grave magrezza” a “gravissima obesità”.
Conoscere entrambi i valori permette di avere un quadro più completo del proprio fabbisogno calorico e del proprio stato fisico, e questo è utile specialmente per chi voglia sottoporsi a diete dimagranti o a percorsi per l’acquisizione di massa grassa o massa muscolare. Oltre a questi valori si possono calcolare altre misurazioni, come quelle del grasso viscerale, della percentuale di acqua, della massa grassa, della massa magra e della massa ossea. Tutti questi valori sono più specifici e non possono essere calcolati in modo casalingo con semplici formule: sul mercato è però possibile trovare bilance impedenziometriche, come quelle dei nutrizionisti, che permettono di conoscere questi valori anche in modo autonomo.
Calcolare il metabolismo basale con le bilance impedenziometriche
Sul mercato oggi esistono diverse bilance impedenziometriche che permettono di effettuare questo calcolo: vediamone qualcuna, evidenziando anche quali altre misurazioni sia possibile effettuare con ogni modello.
La migliore: Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Calcola anche: massa grassa, massa magra, % acqua, massa ossea, BMI, età metabolica.
Altri vantaggi: con app e Bluetooth per trasmettere i risultati al proprio smartphone, 16 profili utente memorizzabili, può essere usata per pesare oggetti.
Miglior qualità/prezzo: Beurer BF 600
Calcola anche: massa grassa, massa magra, % acqua, massa ossea.
Altri vantaggi: con Bluetooth e app per smartphone, 8 profili utente memorizzabili, peso massimo supportato 180 kg.
Da considerare: Garmin Index S2
Calcola anche: massa muscolo scheletrico, tendenza del peso, % acqua, massa magra.
Altri vantaggi: connessione Bluetooth e ANT, display personalizzabile, memorizza fino a 16 profili utente.
Calcolare il metabolismo basale manualmente
In realtà per conoscere il metabolismo basale basta avere a disposizione il peso, l’altezza e l’età del soggetto, dunque allo scopo sono sufficienti metro e bilancia: vediamo i passaggi da seguire per effettuare il calcolo del metabolismo basale in modo autonomo.
1) Prendere le misure
In questo primo passaggio, oltre ad annotare l’età e il sesso del soggetto esaminato, non bisogna far altro che misurare peso e altezza.
Le misurazioni possono essere effettuate con diversi strumenti: ovviamente, più alta è la qualità dell’accessorio utilizzato, più preciso sarà il calcolo. Oltre a questo, però, bisogna anche seguire delle accortezze che potranno sembrare ovvietà, ma che spesso non vengono prese in considerazione dai meno esperti. Per prima cosa, dunque, consigliamo di pesarvi al mattino, completamente nudi e a digiuno. Per misurare l’altezza, invece, basta togliere le scarpe. Aggiungiamo che, se non avete a disposizione un altimetro o uno statimetro, potete effettuare la misurazione in questo modo: appoggiatevi alla parete in posizione eretta e con un matita segnate un lieve tratto sopra la testa. A questo punto, non dovete far altro che prendere il metro e misurare la distanza tra il pavimento e il punto segnato.
2) Usare la formula
A questo punto avete tutte le informazioni che ci servono: peso, altezza, sesso ed età. Per calcolare il metabolismo basale si possono usare varie formule matematiche e ciascuna di esse ha la sua validità.
Noi vi proponiamo il calcolo del metabolismo basale in base alla formula della Commissione Europea (Commission of the European Communities-LARN):
| Età | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| < 3 | (P x 0,167) + (H x 1517) – 616 | (P x 16,24) + (H x 1022) – 413 |
| 3-9 | (P x 19,59) + (H x 131) + 416 | (P x 16,96) + (H x 162) + 370 |
| 10 -17 | (P x 16,2) + (H x 136) + 516 | (P x 8,36) + (H x 466) + 201 |
| 18- 29 | (P x 15,3) + 679 | (P x 14,7) + 496 |
| 30 – 59 | (P x 11,6) + 879 | (P x 8,7) + 829 |
| 60 – 74 | (P x 11,9) + 700 | (P x 9,2 )+ 688 |
| > 75 | (P x 8,4) + 819 | (P x 9,8) + 624 |
- P = peso in chilogrammi;
- H = altezza in metri (da notare che l’altezza incide solo prima dei 18 anni).
In base alle indicazioni riportate nella tabella, un uomo di 35 anni che pesi 70 kg, dunque, dovrà effettuare il seguente calcolo:
(70 x 11,6) + 879 = 1.691 kcal al giorno.
Ripetiamo che le formule utilizzate per questo calcolo sono tante, ma che soprattutto è sempre consigliabile chiedere il parere di un medico prima di iniziare una dieta per ridurre la massa grassa o per incrementare quella magra.
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