Pancia piatta: i 7 migliori esercizi

Quest'articolo focalizza l'attenzione sull'allenamento degli addominali. Abbiamo selezionato per voi i 7 migliori esercizi che aiutano a migliorare sia l'equilibrio fisico che l'aspetto estetico. Molto spesso, infatti, si dimentica che avere una pancia piatta e una muscolatura addominale solida rinforza anche la postura. L'addome è il punto d'incontro tra gli arti inferiori e quelli superiori, per questo motivo un costante allenamento può prevenire la lombalgia o altre patologie della schiena. Non bisogna sottovalutare anche l'aspetto estetico, anche se per avere una pancia piatta come quelle dei modelli del fitness è necessario seguire parallelamente un'alimentazione adeguata ad eliminare grassi in eccesso. Un ruolo determinante è giocato anche dai fattori genetici, quindi è consigliabile sentire l'opinione di un medico specializzato se si ha un obiettivo ben preciso.

I 7 migliori esercizi per ottenere una pancia piatta

In generale, per ottenere una pancia piatta, è necessario allenare gli addominali, ed esistono diversi esercizi che sono preferibili ad altri, sia per la facilità di esecuzione che per lo sviluppo delle fibre muscolari. Prima di descriverli uno ad uno, ricordiamo che l'addome viene usato continuamente quando il corpo è in movimento: camminando, facendo le scale, nuotando, correndo, saltando la corda o allenandosi al sacco. Proprio per questo motivo per ogni sport è importante allenare con scrupolosa attenzione la fascia addominale.

Prima di elencare i vari esercizi per ottenere una pancia piatta, però, consigliamo l'acquisto di alcuni accessori utili a facilitare e migliorare i movimenti cinetici da eseguire: la gym ball, il tappetino da ginnastica, la panca addominali, una sbarra per trazioni, una corda per saltare e un tapis roulant.

1) Crunch con la gym ball

Al primo posto abbiamo inserito il classico crunch, un esercizio addominale semplicissimo da eseguire, ancora di più con l'aiuto di una gym Ball. Questa serve a tenere le gambe flesse a 90° mentre i piedi poggiano su di essa e la schiena è appoggiata sul tappetino a terra.

gym ball

Durante l'esecuzione degli esercizi gli arti inferiori sono immobili e le mani sono giunte dietro la nuca, con i gomiti che puntano verso l'alto. Per allenare l'addome bisogna staccare la schiena da terra quanto basta per avvicinare il mento allo sterno. È molto importante evitare che la colonna vertebrale perda il suo appoggio, poiché in tal caso l'esercizio sarà più utile per i flessori dell'anca che per l'addome.

Questo esercizio è molto semplice e adatto a tutti, anche per principianti e persone poco allenate.

2) Crunch con gym ball per obliqui

Per sollecitare gli addominali obliqui o laterali, la posizione di partenza è sempre la stessa. In questo caso, però, bisogna eseguire la fase concentrica torcendo il busto e portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e invertire il movimento in modo alternato.

Anche questo esercizio è molto semplice, ma per stimolare al meglio gli addominali laterali è necessario velocizzare l'esecuzione dei movimenti.

3) Crunch inverso su panca inclinata

Per eseguire questo esercizio bisogna sdraiarsi supini sulla panca inclinata e afferrare i punti fermi dell'attrezzo. La schiena aderisce perfettamente sul piano di appoggio e le gambe sono stese, ma si possono anche piegare a 90°. Per allenare la fascia addominale spingete i piedi, oppure le ginocchia, verso l'alto senza muovere la schiena e gli arti superiori.

Si tratta di un esercizio più complicato rispetto ai precedenti, ma comunque di media difficoltà. Se si è poco allenati consigliamo di non inclinare troppo la panca.

panca inclinata

4) Sit-up su panca

Stendetevi lungo la panca, fissate i piedi negli appositi supporti di bloccaggio e piegate leggermente le ginocchia. Tenete le mani incrociate al petto e, nel caso siate ben allenati, tenete anche un peso sul petto. Sollevate il busto perpendicolarmente alla panca, portate poi il petto alle ginocchia e tornate nella posizione di partenza.

Anche questo tipo di movimento è di media difficoltà, l'utilizzo di un peso può comunque aumentare il livello e renderlo adatto anche a coloro che cercano un esercizio con maggior sforzo.

5) Sollevamento delle ginocchia alla sbarra

Afferrate la sbarra e tenetela sospesa in posizione perfettamente orizzontale. Poi, senza muovere braccia e schiena, dovete portare le ginocchia verso il petto evitando l'oscillazione del corpo.

barra per trazioni

Questo esercizio prevede un livello di preparazione alto. Per lavorare i soli muscoli addominali, infatti, bisogna avere molta forza nelle braccia ed eseguire i movimenti con precisione tecnica.

6) Salto della corda

Come abbiamo più volte detto in questo articolo gli addominali si allenano in diversi modi e, quindi, non solo attraverso gli esercizi specifici finora descritti.

corda per saltare

Bisogna anche considerare che la presenza del muscolo addominale non basta, perlomeno se l'aspetto estetico è l'obiettivo primario dell'allenamento. Proprio per questo motivo consigliamo anche il salto della corda, un allenamento efficace sia per sollecitare le fibre addominali che per perdere il peso in eccesso.

Per lavorare bene l'addome durante il salto della corda si consiglia di alzare le ginocchia a più riprese, ma anche di effettuare salti a piedi uniti.

7) Corsa su tapis roulant

Per stimolare i muscoli ed ottenere ottimi risultati bisogna variare gli esercizi. Proprio per questo motivo abbiamo elencato diversi sistemi di allenamento per gli addominali. Lo stesso discorso si può applicare all'obiettivo "perdita del grasso corporeo", che è indispensabile per avere un ventre solido e con fibre muscolari ben visibili. Dunque, insieme al salto della corda, un buon sistema per bruciare grassi e allenare l'addome è senz'altro quello della corsa.

È probabilmente l'esercizio meno impegnativo di tutti, ma che può essere, per questo, svolto tutti i giorni. È ideale per chi inizia l'allenamento e deve perdere molto peso in eccesso.

tapis roulant

Ricordiamo che il numero di ripetizioni deve variare a seconda dell'età e dello stato di forma dell'utente e che prima di eseguire l'allenamento è sempre consigliabile un consulto medico.

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