Addominali – I migliori esercizi per un ventre piatto e scolpito

Tra leggende e realtà, parlando di esercizi ginnici, il tema addominali è quello più affascinante da affrontare dentro e fuori la palestra. Ognuno ha la sua teoria, ognuno è lo specialista di turno, e ognuno di noi dentro di sé ancora si domanda quale sia il modo migliore per avere un addome perfetto.
In questa pagina vedremo quelli che, perlomeno secondo noi, sono i 5 migliori esercizi per allenare gli addominali. Prima di iniziare, però, ci sentiamo in obbligo di fare alcune premesse, in modo tale che questa pagina sia davvero utile a tutti.
Prima di tutto bisogna considerare la vostra condizione fisica, nonché l'età e la conformazione, poiché ad ognuno di noi si addice più un tipo di esercizio di un altro. Lo stesso vale per il numero di ripetute da svolgere, e quindi ci limiteremo a spiegare e consigliare il tipo di movimento cinetico.
Quanto seguirà non è da considerarsi una scheda tecnica di lavoro, bensì una raccolta di utili chiarimenti sul mondo "addome" e relativi esercizi di facile esecuzione.

Le differenti zone di allenamento

AddominaliLa prima zona che consigliamo di allenare è quella dell'addome laterale, una zona ricca di fibre bianche che, a differenza di quelle rosse, devono essere stimolate con movimenti veloci e con brevi pause.
Al contrario, invece, la parte centrale dell'addome è un concentrato di "resistenza", per cui il lavoro da fare è un alto numero di ripetute con movimenti lenti.
Un chiarimento specifico va fatto sul mito dell'addome "alto" e addome "basso", concetti ormai obsoleti. Infatti, quelli che un tempo venivano considerati movimenti per allenare l'addome basso, e che qualcuno diceva di trovare davvero efficaci, non sono altro che stimoli al muscolo PSOAS.
Per non perderci in discorsi troppo lunghi e complessi, partiamo con la classifica dei 5 migliori esercizi per addominali (ne abbiamo selezionati 2 per addominali laterali e 3 per i muscoli del retto addominale). Prima di iniziare vi servirà sicuramente un apposito tappetino.

Gli addominali laterali

Anche detti obliqui, gli addominali laterali devono essere lavorati con veloci ripetute, facendo pause brevi. Ad esempio, un soggetto mediamente allenato può operare circa per 1 minuto di fila dividendo in 3 fasi il suo allenamento: 15 secondi di movimento e 5 di riposo.

1. Le torsioni del busto su tappetino: l'esercizio per tutti

Torsioni del bustoIl miglior esercizio per gli addominali laterali sono le torsioni del busto, che possono essere eseguite in diversi modi. Un atleta avanzato, per velocizzare il lavoro, terrà la schiena staccata da terra, cosa che non consigliamo ai meno esperti o a chi è in età avanzata.
Si può quindi tenere la schiena a terra, sollevando le gambe a 90° e, con brevi ma veloci movimenti del busto, ruotare il torace in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro e viceversa.

2. Gli addominali a stella: a prova di atleta

Altrettanto efficaci sono gli addominali a stella, che però necessitano probabilmente di una preparazione maggiore rispetto all'esercizio precedente. La forma originale prevede che il soggetto sollevi divaricando le gambe in aria, mentre la schiena è a terra e le braccia aperte. Anche in questo caso il movimento cinetico avviene incrociando braccia e gambe, per cui la mano destra dovrà avvicinarsi al piede sinistro e viceversa.

Addominali a stella

Questa posizione è consigliabile ad un corpo ben allenato e senza problemi fisici, ma ci sono alternative valide: si possono appoggiare i talloni su parete, piegare le gambe e andare oltre al ginocchio senza cercare la punta del piede, e ancora più semplice se lasciamo riposare le gambe su una fitball mentre il torace ruota.

Gli addominali del torso

Prima di elencare i migliori esercizi di questa sezione, ricordiamo che l'addome a fibre rosse deve avere un buon numero di ripetute, dove molto importante è anche la fase respiratoria, soprattutto in alcune tipologie di esercizio.

1. Addominali da terra (crunch): esercizio fisico e meditazione

Questo tipo di esercizio è molto semplice, perlomeno in apparenza, poiché anche la respirazione è una componente importante per compiere nel modo migliore il gesto tecnico. In posizione supina, cioè con il torace posto verso l'alto e le gambe piegate, dovrete sollevare il busto tenendo le mani dietro la nuca e senza staccare la schiena da terra.

Crunch da terra

I movimenti possono essere molto lenti, anzi, rilassarsi durante questo tipo di esercizio è utile anche per la mente e non solo per il corpo. In fase d'inspirazione bisogna gonfiare la pancia come un palloncino, per poi comprimere l'addome sollevando appunto il busto. Ancora meglio se tenete per alcuni secondi i muscoli contratti mentre espirate l'aria raccolta (un principiante può fare 15 ripetute e poi riposare, un buon allenamento avanzato prevede anche oltre i 100 addominali).

2. Sollevamento del peso verso l'alto: per un addome d'acciaio

Un esercizio simile, più utile ancora per un soggetto ben allenato, è quello di utilizzare un peso per effettuare un maggiore sforzo durante la fase di espirazione. In questo caso, però, le mani si troveranno verso l'alto e terranno in mano la classica "pizza" per bilanciere, oppure una palla medica.

3. Crunch inverso: l'"addome basso"

Crunch inversoSempre stesi sul vostro tappetino vi proponiamo il crunch inverso, che in modo del tutto inappropriato viene spesso chiamato "addome basso". La posizione di partenza prevede sempre la schiena a terra, questa volta però le braccia sono distese e le gambe poste a 90°.
Il sedere si alza spostando le ginocchia verso il torace, senza esagerare, rispettando sempre il concetto di respirazione che abbiamo descritto poc'anzi. Le gambe possono tornare nella posizione precedente, che è la formula più semplice, altrimenti distendersi per pochi istanti prima di riportare i ginocchi nella posizione di partenza.

Concludiamo dicendo che ci sono diversi attrezzi per fare gli addominali, interessante è ad esempio lo shape-fit o la classica panca. Possono essere utili anche alcuni libri illustrati che spiegano bene come svolgere l'esercizio.

Activity tracker: prodotti recensiti

Cardiofrequenzimetro: prodotti recensiti

Tapis roulant: prodotti recensiti

ISCRIVITI ALLA NOSTRA NEWSLETTER!
Ogni settimana informazioni preziose sui migliori prodotti ai migliori prezzi sul mercato. Inserisci la tua email qui sotto e clicca su iscriviti!