Come prevenire gli infortuni sportivi?

Attività fisica sì, ma senza correre rischi

Lo sport è molto importante a tutte le età, poiché l'attività fisica ritempra il corpo e la mente. Queste sono le parole che ogni medico pronuncia ai suoi pazienti, soprattutto a quelli più sedentari che a causa di ritmi lavorativi serrati tendono a muoversi sempre più di rado. Il movimento fa bene a tutti, a giovani ed anziani, ma c'è la possibilità che la scarsa esperienza o spesso l'incoscienza siano causa di infortuni più o meno gravi. In questa pagina vi spiegheremo come prevenire gli infortuni seguendo 5 semplici regole, troppo spesso ignorate dagli sportivi amatori. Naturalmente non è possibile prevenire in alcun modo infortuni da contatto estemporanei (come ad esempio una caduta da cavallo), ma saltare il riscaldamento prima di una partita di calcetto, ad esempio, può provocare una lesione muscolare ed è un'eventualità che può essere facilmente scongiurata.

Abbigliamento tecnico per evitare infortuni

Che cosa serve?

Questa pagina non fa riferimento ad uno sport specifico, bensì propone una serie di regole valide in generale per ogni tipo di attività fisica. Detto ciò, non è possibile indicare degli strumenti specifici per ogni singolo ambito, sebbene sia importante ricordare che un buon equipaggiamento è fondamentale per alcune attività, mentre per altre è solo un supporto dal punto di vista tecnico e fisico.

Facciamo alcuni esempi per essere più chiari. Per chi pratica downhill in bicicletta è assolutamente tassativo l'uso del casco integrale, visto che la discesa su terreni dissestati è sempre molto rischiosa. Nel caso del corridore, invece, è una situazione differente perché si può correre con un paio di scarpe qualunque, ma l'utilizzo di calzature adatte al running migliora notevolmente l'appoggio del piede e di conseguenza il movimento, evitando l'affaticamento muscolare o eventuali lesioni ai tendini.

Come prevenire gli infortuni sportivi in 5 semplici passaggi

1) Alimentazione

Alimentazione per evitare gli infortuni nello sport

Per lo sportivo, una corretta alimentazione è un aspetto fondamentale: assumere il giusto apporto di vitamine e sali minerali permette di migliorare le difese dell'organismo, nonché di migliorare le prestazioni sia in allenamento che in gara. Ogni disciplina, ma soprattutto ogni individuo preso singolarmente, necessita di una dieta specifica, sebbene esista una serie di regole alimentari valide per tutti!

Sia per l'attività agonistica che per quella amatoriale consigliamo di assumere:

  • Acqua: circa 2 litri d'acqua al giorno, perché un tessuto poco idratato è soggetto a lesioni e recupera più lentamente;
  • Vitamina C: aiuta lo sviluppo osseo e aumenta la forza e la flessibilità dei legamenti (kiwi, agrumi, broccoli);
  • Vitamina D: migliora l'assorbimento del calcio e rinforza le ossa (frutta secca, tonno, verdure a foglia verde);
  • Grassi sani: assumere acidi grassi essenziali, gli Omega-3, significa incrementare la resistenza di articolazioni e tessuti (salmone, sgombro, frutta secca);
  • Zinco: indispensabile per una rapida guarigione dei tessuti e quindi per la prevenzione degli infortuni (tacchino, riso integrale, lenticchie).

2) Riscaldamento

Riscaldamento sportivo

Il riscaldamento è un altro elemento chiave per evitare infortuni. Si tratta di una fase dell'allenamento o della gara che viene spesso sottovalutata, soprattutto nelle partite di calcetto amatoriali.

Ogni sport ha una fase di riscaldamento specifica, ma nei primi minuti può rivelarsi un vantaggio effettuare una serie di esercizi validi per tutti gli sport:

  • Innalzare la temperatura corporea: iniziare con un po' di corsa lenta, che può essere effettuata per circa 5 minuti su un tapis roulant, in palestra o sul campo di gioco;
  • Variare la modalità di corsa: corsa laterale (muoversi lateralmente saltellando), cambi di velocità (correre lentamente e aumentare per pochi metri l'andatura ogni 5-10 secondi), cambi di direzione (correre tagliando il campo o la sala d'allenamento aumentando la velocità e la direzione di 30-45°);
  • Esercizi di tipo balistico: salti (durante la corsa fermarsi, piegare le gambe e saltare verso l'alto), calciate (durante la corsa fermarsi e calciare verso l'alto), piegamenti sulle braccia (durante la corsa fermarsi e stendersi in posizione prona, poi flettere e stendere le braccia per 3-5 volte);
  • Aumentare il ritmo: brevi scatti (durante la corsa lenta aumentare notevolmente la velocità per pochi metri), burpees (durante la corsa fermarsi e stendersi in posizione prona, poi portare le ginocchia al petto e saltare verso l'alto), skip (durante la corsa fermarsi e, tenendo busto e testa diritti, alternare velocemente le ginocchia al petto per alcuni secondi).

3) Tecnica

Esecuzione tecnica degli esercizi

Per ogni sport bisogna affinare la tecnica sportiva, poiché la giusta esecuzione del movimento è alla base di un esercizio corretto e riduce il rischio di farsi male. Gli esempi sono tanti, basti pensare ad un ciclista che non sa bilanciare il peso del corpo durante una curva veloce, errore che causerà un'inevitabile caduta a terra. Oppure, durante gli allenamenti in sala pesi, una torsione errata della schiena può essere causa di infortuni più o meno gravi.

4) Stretching

Stretching

Anche per lo stretching vale lo stesso discorso fatto in precedenza: ogni sport predilige alcuni esercizi e bisogna considerare anche le caratteristiche fisiche o la condizione atletica del singolo individuo. Nonostante ciò, possiamo consigliare alcuni esercizi per aumentare la flessibilità muscolare e quindi rendere più forte il corpo durante gli allenamenti:

  • Per la parte bassa del corpo: supini, portate le ginocchia al petto e bloccatele con le braccia (tenere la posizione per 10-30 secondi); seduti, allargate e stendete le gambe portando le mani verso la punta dei piedi (tenere la posizione per 10-30 secondi); seduti, distendete una sola gamba tenendo il piede a martello, inclinando il busto in avanti e toccando la punta dei piedi con le mani (tenere la posizione per 10-30 secondi);
  • Per la parte alta del corpo: seduti, tenete le gambe divaricate e sollevate le braccia spingendo il petto in fuori (tenere la posizione per 10-30 secondi); in posizione prona stendete le gambe e sollevate il busto spingendo a terra con le braccia, petto in fuori e testa alta (tenere la posizione per 10-30 secondi); in posizione prona, piegate le gambe con le ginocchia a terra, il busto e le braccia in allungamento e i palmi rivolti verso il pavimento.

5) Riposo

Riposo

Allenarsi costantemente è importante, perché permette di avere un fisico pronto alla gara o comunque capace di resistere alle lunghe pedalate in bici della domenica oppure alla partita di tennis con gli amici. Tuttavia bisogna ricordarsi di non esagerare e che il giusto riposo è a dir poco fondamentale per prevenire gli infortuni nello sport. Dunque, se non potete affidarvi a un buon preparatore atletico, vi consigliamo di alternare una settimana di riposo decrementando il ritmo ogni 3-4 settimane di allenamento intenso.

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