Come fare riscaldamento prima del calcetto

Perché è importante fare riscaldamento prima del calcetto?

In questa pagina vi spiegheremo quali sono le tecniche migliori per fare riscaldamento prima del calcetto, un aspetto spesso sottovalutato tra gli amatori, che però è di vitale importanza per evitare strappi muscolari o altri infortuni. Il più delle volte, infatti, ci si presenta sul campo solo 5 minuti prima di iniziare a giocare, senza preparare il corpo ai movimenti che si andranno ad effettuare durante la partita. L’importanza del riscaldamento prima del calcetto, così come in tutti gli altri sport, è a dir poco determinante: pensate che anche un calciatore professionista, nonostante sia ben allenato, effettua una lunga fase di riscaldamento prima della gara.

A seguire, quindi, vi spiegheremo cosa serve e come effettuare il riscaldamento prima del calcetto in 4 semplici passaggi.

Ci teniamo a ricordarvi, inoltre, che le nostre sono indicazioni di carattere generale ed è importante affidarsi in primo luogo al parere di un medico specialista, che in base alle vostre caratteristiche fisiche o traumi pregressi potrà consigliarvi un riscaldamento specifico.

Cosa serve per scaldarsi a calcetto

Che cosa serve per fare riscaldamento correttamente?

Per effettuare il riscaldamento a calcetto non sono obbligatori accessori particolari, ma è senz’altro utile avere un equipaggiamento adeguato:

  • Scarpe da calcetto: per evitare di scivolare nella fase di riscaldamento, ma soprattutto mentre si gioca, le scarpe da calcetto sono indispensabili;
  • Calzerotti: servono principalmente a scaldare i muscoli della parte inferiore delle gambe (ad esempio i polpacci). I calzerotti sono anche utili per coprire e sostenere meglio i parastinchi;
  • Calzoncini: garantiscono traspirazione e massima libertà di movimento;
  • Maglietta: un altro indumento basilare, meglio se in cotone traspirante o in tessuto tecnico.

Questi invece i capi d’abbigliamento da usare quando le temperature diventano più rigide:

  • Scaldamuscoli: molto utili per accelerare il processo di riscaldamento delle gambe ed evitare che il freddo possa causare danni ai muscoli e alle articolazioni;
  • Tuta: per chi non ama indossare gli scaldamuscoli durante la partita, il riscaldamento nel periodo invernale può essere effettuato con una semplice tuta per l'allenamento;
  • Maglia traspirante: una maglia tecnica sportiva offre il vantaggio di tenere caldo ma allo stesso tempo di non far sudare lo sportivo, diminuendo il tasso di umidità sul corpo;
  • Borraccia: idratarsi durante la fase di riscaldamento è molto importante, perché bere durante la partita può migliorare la condizione fisica e alleviare la stanchezza;
  • Integratori di sali minerali: l’utilizzo di sali minerali serve a reintegrare i sali minerali come il cloro, il sodio e il magnesio, persi con il sudore;
  • Asciugamano: utile in qualunque stagione a tamponare il sudore in eccesso.

1) Attivazione fisica moderata

Attivazione fisica moderata

Dopo aver indossato il giusto abbigliamento, che come abbiamo visto varia in base alla stagione, si può iniziare il riscaldamento.
Prima di elencare la serie di esercizi, ricordiamo che un buon riscaldamento deve durare almeno 20-30 minuti, quindi 5 minuti circa per ogni fase descritta.

Gli esercizi da eseguire possono essere i seguenti:

  • Corsetta intorno al campo;
  • Corsetta laterale;
  • Skip;
  • Skip ad una gamba;
  • Calciata laterale;
  • Slancio della gamba flessa al petto;
  • Brevi cambi di velocità.

Quelli che abbiamo appena elencato sono i classici esercizi pre-gara, perfetti sia per il calcio che per il calcetto. Questi devono essere eseguiti a media velocità, perché l’obiettivo è solo quello di alzare la temperatura corporea ed attivare i muscoli.

2) Stretching

Stretching prima della partita di calcetto

Non tutti concordano sull’utilizzo dello stretching prima della gara, soprattutto quello statico (in cui si tende il muscolo restando fermi), benché molti preparatori atletici consiglino vivamente lo stretching dinamico (movimenti rapidi con molleggio) per conferire maggiore elasticità ai muscoli prima di un evento sportivo. La fase dello stretching, comunque, è sicuramente quella più selettiva: ad esempio chi ha i tendini della caviglia “corti”, può approfittare del tempo dedicato al riscaldamento per “allungare” questa parte. Gli esempi sono tanti e non riguardano solo gli arti inferiori, dunque è importante conoscere il proprio corpo ed attivarlo in modo specifico.

Tra gli esercizi di stretching dinamico più interessanti per il calcio annoveriamo i seguenti:

  • Gambe: in piedi piegate la gamba destra con il tallone appoggiato a terra e distendete la sinistra (con il piede sinistro a martello), poi flettete il busto in avanti in modo da tendere i muscoli della gamba sinistra. A questo punto molleggiate tenendo le braccia tra le gambe, altrimenti sfruttatele per tenervi in equilibrio. Consigliamo 10-12 molleggi per gamba;
  • Schiena: prendete un asciugamano e in posizione eretta sollevate le braccia verso l’alto, tenendo le gambe e i piedi divaricati alla stessa distanza delle spalle. Piegate il busto verso destra o verso sinistra, molleggiando senza sforzare la schiena (circa 10 flessioni per lato);
  • Arti superiori: in posizione eretta, senza forzare le curve naturali della colonna vertebrale, tenete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le mani verso l’alto e molleggiate per 10-12 ripetizioni continue.

Ripetiamo che le possibilità sono tante, ma questi tre esercizi possono essere molto utili prima della fase esplosiva.

3) Attivazione fisica esplosiva

Attivazione fisica esplosiva

Ora i muscoli e i tendini sono pronti a sostenere esercizi esplosivi, di velocità, molto frequenti nel calcio e del calcetto.

Per la fase di attivazione fisica esplosiva si possono eseguire i seguenti esercizi:

  • Salti da fermo: tenendo le mani sui fianchi, piegate lentamente le gambe a 45° e poi saltate più in alto possibile;
  • Salto e scatto: la prima fase di questo esercizio è identica al precedente, ma quando si ricade a terra dopo il salto bisogna effettuare un vero e proprio sprint (basta uno scatto di 3 metri);
  • Scatti da fermo: proprio come un centometrista ai blocchi di partenza, scattate il più velocemente possibile (circa 5 metri);
  • Salto in alto con rincorsa: da una posizione iniziale statica, prendete velocità correndo e saltate simulando un colpo di testa (può andare bene il classico salto in terzo tempo);
  • Cambi di direzione: esercizio simile allo scatto da fermo, solo che in questo caso la corsa non sarà dritta, ma caratterizzata da continui cambi di direzione, alternando il lato destro a quello sinistro.

Anche in questa fase esistono numerose varianti, consigliamo quindi di consultare manuali o video tutorial.

4) Gesti tecnici

Gesti tecnici specifici

Possiamo dire che fisicamente siamo pronti, ma prima della partita vera e propria c'è la possibilità di effettuare dei gesti tecnici di preparazione alla gara:

  • Tiri in porta: posizionare la palla fuori dall’area di rigore e calciare in porta;
  • Passaggi veloci: da eseguire con gli altri componenti della squadra passando rapidamente la palla ad un compagno (si può eseguire l’esercizio anche in movimento);
  • Stop e tiro: un compagno passa la palla all’altro che, eseguendo il gesto tecnico il più velocemente possibile, ferma la palla e la calcia in porta;
  • Torello: tre giocatori ne accerchiano un altro passandosi il pallone, che deve cercare di rubarglielo. Chi sbaglia il passaggio è costretto a dare il cambio al “torello”.

Ora la partita può davvero cominciare!

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