Aumentare massa muscolare in casa – gli esercizi più importanti!

Senza dubbio il modo più semplice è quello di affidarsi ad un professionista, che saprà indicarci gli esercizi giusti, il tipo di alimentazione da seguire e i vari integratori da assumere. Di cosa stiamo parlando? Beh, ovviamente del bisogno di ogni ragazzo, o uomo, che desidera avere un fisico atletico e muscoloso.
Infatti, per quanto sia difficile ammetterlo, il sogno di ognuno di noi è quello di assomigliare quanto più possibile ad una scultura greca, così da sentirsi più sicuro e attraente: non ce ne vogliano intellettuali o nerdacchioni che preferiscono i videogame allo sport, ma per indossare il mantello di Superman o la tuta di Batman servono due bei pettorali gonfi.
In questa sede, per aiutare chi vuole metter su qualche muscolo ma non ha la possibilità di andare in palestra o prendere un personal trainer, indichiamo una serie di facili esercizi che possono aiutarvi a fare massa e ad aumentare la forza.

Batman - Superman

Progettare il lavoro

La prima cosa da fare, e almeno questo non vi richiederà alcuno sforzo fisico, è quella di prendere carta e penna e abbozzare uno schemino: dividiamo quindi la nostra sessione di lavoro per mesi, settimane e giorni.
Infatti è molto importante organizzare il proprio lavoro fisico in ordine crescente, per poi compensare, o ancora meglio "supercompensare" tutto quello che è stato fatto precedentemente, ma non vi preoccupate perché presto spigheremo ogni cosa.
Qui sotto vi proponiamo un tipo di allenamento standard, da svolgere mese per mese, in modo che in breve tempo si rafforzi la vostra muscolatura senza danni a spalle o schiena.

Partiamo quindi dalla prima settimana, che non deve essere mai "massacrante", poiché per ottimizzare il lavoro sarebbe meglio aumentare i carichi progressivamente.
L'ideale sarebbe aumentarli di settimana in settimana, per poi avere una settimana di relax durante la supercompensazione. Immaginate pertanto di allenarvi per tre settimane aumentando progressivamente, per poi avere una settimana di scarico, che può essere considerato uno standard da seguire senza ambizioni agonistiche.

Fibre bianche e fibre rosse

Fibre muscolari

Per ogni settimana vi consigliamo tre sessioni di lavoro, meglio al mattino se potete, quando l'aria è ancora densa di ossigeno.
Prima di incominciare, possibilmente non appena mangiato, ricordate di fare riscaldamento.
Noi vi consigliamo 10 minuti di ginnastica, ci sono tanti video online che vi possono aiutare, oppure saltare la corda, cyclette, o una corsetta a medio ritmo.
Inoltre, se possibile, vi consigliamo anche di acquistare degli attrezzi come panca piana, bilanciere e una barra per trazioni, questo soprattutto per chi vuole aumentare il volume dei muscoli.
Troveremo comunque delle alternative, anche inaspettate come vedrete.
Per essere chiari, raccomandiamo l'uso dei pesi per chi volesse fare "massa", attivare quindi un maggior numero di fibre rosse, al contrario, per avere tonicità è meglio privilegiare l'allenamento di quelle bianche, evitando l'acquisto di attrezzi sportivi.
In questa sede, per evitare confusione, parleremo del lavoro ipertrofico, lasciando spazio ad un prossimo appuntamento per quello che è lo sviluppo delle fibre bianche, riservato solitamente a sportivi agonisti (basket, sport di lotta, pallavolo...).

L'ipertrofia muscolare: gli esercizi con i pesi

Per il primo mese è sempre consigliato un "richiamo muscolare", quindi non esagerare con i carichi, dopodiché possiamo partire con quello che è un vero e proprio piano per aumentare forza e massa muscolare, anche detta ipertrofia.
Vi abbiamo consigliato di acquistare una panca piana per diversi motivi, e non a caso è considerata come la regina degli attrezzi ginnici.
Il più comune è quello per il petto, che presto vedremo, ma prima di iniziare vi consigliamo di suddividere i diversi arti e gruppi muscolari da allenare in base ai giorni. Qui sotto vi proporremo un pratico esempio.

Panca piana e piegamenti sulle braccia

Giorno 1: pettorali e tricipiti

Panca piana con presa larga (4 x 8, 1 minuto circa di riposo per ogni ripetizione), poi 3/5 minuti di riposo e continuare con la panca piana, ma questa volta con presa stretta. Potrete partire con pesi che impegnano il 50/60% della vostra forza massimale, aumentando progressivamente nelle settimane successive.
Potete nuovamente riposare per 3/5 minuti, per poi riprendere gli esercizi, ma questa volta cambiandone la tipologia: se in casa avete dei manubri, vi consigliamo delle aperture, altrimenti  potete poggiare i piedi sulla panca e fare dei piegamenti sulle braccia (15/30) per 2 o 3 volte, lasciando un minuto di recupero tra una serie e l'altra.
Se avete ancora forza poi, potete anche invertire la posizione: poggiate i piedi sulla panca e, col busto rivolto verso l'alto, fate leva sui muscoli tricipiti (in questo video potete vedere come).
Potete finire con addominali e stretching.

Giorno 2: gambe

Lasciando magari un giorno di riposo, il secondo allenamento settimanale potrebbe concentrarsi sulle gambe, così che i muscoli affaticati del tronco superiore abbiano anche più respiro per il terzo allenamento. Anche in questo caso è necessario un riscaldamento, e perfetto sarebbe avere in casa un vogatore, altrimenti procedete come al solito.
Se la panca piana è la regina degli esercizi per la zona superiore, parlando di parti basse non possiamo che inchinarci, nel vero senso della parola, davanti al famoso squat.
L'ideale sarebbe avere una gym ball in casa, perlomeno se non siete esperti e temete per la vostra schiena (video: utilizzo della gym, o swiss, ball per lo squat). Vale lo stesso discorso di prima: potrete effettuare un lavoro di 4 x 8, con circa 1 minuto ogni ripresa per il recupero. Lo squat si può fare anche con i manubri, e ne se avete in casa noi vi consigliamo di proseguire gli esercizi effettuando degli affondi. Il top sarebbe finire la sessione con un bello "swing", non il ballo, ma il tipo di esercizio che si fa con le kettlebell (potete vedere come farlo in questo video). In alternativa, potete utilizzare un manubrio o il "disco" (parliamo sempre di attrezzi ginnici!) del vostro bilanciere (in tal caso meglio optare per dischi afferrabili).
Potete finire la sessione con addominali e stretching.

Giorno 3: dorsali, bicipiti, spalle

Siamo dunque giunti al terzo giorno, che per voi sarà l'ultimo della settimana (ovviamente potete anche scegliere di allenarvi solo 2 volte per settimana, o anche tutti i giorni, ma consigliamo in quel caso di alternare sessioni dedicate all'allenamento cardio).
Se avete seguito i nostri consigli, come speriamo, avete anche acquistato una sbarra per le trazioni. Questa può anche essere utile per i piegamenti sulle braccia (spesso comunemente chiamate flessioni), ma vi consigliamo di utilizzarla soprattutto per i dorsali, magari con il seguente schema: 4 serie di trazioni raggiungendo ogni volta il numero massimo di ripetizioni che potete fare (sempre recupero di circa 1 minuto).
Se vi sentite sicuri di voi, potete anche pensare di cimentarvi nel rematore con bilanciere, un esercizio non semplicissimo ma che vi darà ottimi risultati. In questo caso il pattern può anche diminuire, potete quindi optare per un 3 x 8, ma se alleggerite il carico per imparare bene i movimenti può andare bene un 3 x 12.
Sempre utilizzando il bilanciere avete diverse opzioni per spalle e braccia, per i bicipiti potete portare l'attrezzo al petto (curl) e per le spalle possono andar bene le classiche girate (cercando video online troverete tantissimi filmati in vostro aiuto).
Potete finire, come sempre, con addominali e stretching.
squat e spalle

L'ideale sarebbe anche variare gli esercizi, magari ogni mese trovare delle alternative senza mutare troppo lo schema in alto.
Vi ricordiamo anche che è fondamentale anche prendersi i giusti tempi di riposo, non solo tra una serie e l'altra, ma anche per un periodo più lungo per evitare il famoso overtraining.
Potete ad esempio seguire il nostro schema per 3-4 settimane, per poi allentare carichi o cambiare tipo di lavoro per quella che consideriamo come una settimana di riposo, dove potreste fare allenamenti alternativi come andare in bici o leggere corsette nel parco.

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