I migliori omega-3 del 2017

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I fattori decisivi per la scelta dell'omega-3

I grassi essenziali: gli omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono ormai in commercio da diversi anni sia nei supermercati che nelle farmacie e nei negozi specializzati.

Omega-3 integratore molto utilizzato

Anche noto come olio di pesce, questo prodotto viene venduto in qualità d'integratore per il miglioramento della salute e del benessere fisico e mentale, poiché si ritiene che il particolare grasso da cui è estratto sia in grado di contrastare i problemi cardiovascolari, lo sviluppo di cellule cancerogene e più in generale alcune reazioni infiammatorie dell'organismo.

Omega-3 per il benessere del corpo

I molteplici effetti benefici che vengono comunemente attribuiti agli omega-3 potrebbero lasciare perplessi e destare alcuni interrogativi. Si tratta davvero di una panacea? Gli effetti sono reali? Sarebbe meglio integrare l'olio di omega-3 nella nostra dieta e quali effetti possiamo aspettarci?

Omega-3 simbolo

Per rispondere a questo tipo di domande, ma soprattutto per spiegare l'utilità di questi integratori e le differenze tra le varie offerte presenti sul mercato, abbiamo redatto una pratica guida all'acquisto, particolarmente indicata per coloro i quali non hanno familiarità con sigle quali DHA, EPA oppure non conoscono le funzioni dei cosiddetti grassi polinsaturi. Qui troverete tutto ciò che è necessario sapere su questi integratori e vi orienterete su quello più indicato per la vostra dieta e il vostro stile di vita.

Che cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 - denominati anche acidi grassi ω-3 o n-3 - sono degli acidi grassi polinsaturi (abbreviati con la sigla inglese PUFAs, polyunsaturated fatty acids) che hanno il primo doppio legame con il terzo atomo di carbonio nella parte finale della propria molecola, da cui il nome omega (per la porzione terminale della molecola) e 3 (per la posizione del doppio legame).Omega-3 per la crescita dei bambini

Sebbene questi grassi svolgano una funzione essenziale per il nostro organismo, il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assolutamente assimilarli mediante la dieta. Ecco alcune delle "funzioni essenziali" svolte da questi acidi grassi:

  • Permettono il corretto sviluppo del cervello e delle capacità visive nei bambini;
  • Contribuiscono alla fluidificazione del sangue e quindi ad una migliore circolazione vascolare;
  • Possono ridurre il rischio d'infarto;
  • Possono regolare la frequenza cardiaca, riducendo in questo modo problemi di aritmia;
  • Contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna grazie alla loro funzione vasodilatatoria;
  • Possono alleviare infiammazioni in atto nell'organismo, come ad esempio reumatismi articolari o dermatiti atopiche.

Oltre a queste, gli acidi grassi omega-3 vengono associati anche a determinate funzioni della psiche e sono talvolta impiegati per contrastare malattie come la depressione, l'aggressività patologica e l'iperattività. In alcuni casi gli omega-3 vengono ritenuti efficaci nel contrastare lo sviluppo di malattie neurodegenerative, come ad esempio la sindrome di Alzheimer.

I principali tipi di acidi grassi omega-3

Esistono diverse tipologie di acidi grassi omega-3, presenti sia nel mondo vegetale che in quello animale. Gli omega-3 effettivamente utili all'essere umano sono quelli di origine marina, quelli a catena lunga, ovvero l'acido eicosapentaeonico (abbreviato con la sigla EPA) e l'acido docosaesaenoico (la cui sigla è invece DHA).

Questi due acidi sono prodotti autonomamente da alcune alghe (in particolare le alghe rosse) e dal plancton, ossia quegli elementi imprescindibili alla base della catena alimentare di gran parte della fauna marina, pesci di piccole e di grandi dimensioni e crostacei. Ed è proprio da queste alghe e dal grasso dei pesci che vengono estratti gli omega-3.

Omega-3 epa dha ala

 

Un altro acido grasso della serie omega-3 è l'acido α-linolenico (ALA) che è contenuto in pochissimi alimenti di origine vegetale come i semi di lino, le noci e la canapa da cui viene estratto l'olio, nel quale vi è una maggiore concentrazione dei grassi acidi omega-3. A differenza degli EPA e dei DHA, gli acidi grassi ALA sono meno efficaci poiché per essere sfruttati dal nostro organismo devono essere convertiti in EPA e DHA. Tale conversione è effettuata direttamente dal corpo umano, ma in tale processo viene sfruttato solamente tra il 5% e il 10% dell'acido grasso ALA, mentre la parte restante va perduta.

A seguire trovate una tabella analitica nella quale sono presentate le principali differenze tra questi acidi:

Nome
Descrizione
Acido Eicosapentaeonico (EPA)
Presente nei pesci e nelle alghe

Può essere prodotto autonomamente dai pesci

Si trova prevalentemente nel grasso dei pesci (per esempio anguilla, carpa, salmone o sardina) e nelle alghe
Acido Docosaesaenoico
(DHA)
Presente nei pesci e nelle alghe

Può essere prodotto autonomamente dai pesci

Si trova prevalentemente nel grasso dei pesci (per esempio anguilla, carpa, salmone o sardina) e in alcune alghe
Acido α-linolenico (ALA)
Contenuto principalmente nelle piante

Presente in noci, olio di canapa, olio di semi di lino, etc.

Viene convertito dall'organismo umano in EPA e DHA, sebbene in minime quantità

Gli omega-3 nella nostra alimentazione

Per essere certi di avere accesso agli omega-3 con la dieta non è strettamente necessario acquistare degli integratori. Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in vari alimenti freschi, e in questo senso sarà necessario assicurarsi di stabilire una dieta alimentare variegata e ricca di pesce. Nella tabella che segue elenchiamo i pesci che contengono acidi grassi omega-3 (sia EPA sia DHA) e in che concentrazione è possibile trovare questo nutriente ogni 100 grammi.

Varietà di pesce
Concentrazione di omega 3 in 100 g
Salmone
2,6 g
Aringa
1,9 g
Tonno
1,9 g
Sardine
1,4 g
Sardine in scatola
1 g
Tonno in scatola
0,3 g

 

Naturalmente questi dati hanno valore puramente indicativo e possono variare in base al tipo di conservazione del pesce o alla freschezza della carne.

Omega-3 nella dieta
Se state seguendo una dieta vegetariana o vegana non sarete costretti a rinunciare ai grassi omega-3, perché potrete ricorrere all'olio di semi di lino per mantenere equilibrato l'apporto di omega-3 nella dieta pur in assenza di pesce. L'olio di semi di lino è certamente preferibile ai semi di lino macinati, dato che l'olio garantisce un apporto di acidi grassi omega-3 ALA di gran lunga superiore rispetto ai semi. Tuttavia, l'olio di semi di lino ha una struttura piuttosto fragile e può deteriorarsi anche se semplicemente esposto alla luce solare o a fonti di calore dirette; per questo motivo, quindi, è assolutamente necessario utilizzare questo olio a crudo per non alterarne i valori nutrizionali, utilizzandolo ad esempio come condimento per le pietanze.

Omega-3 da vegetali

Altre fonti vegetali di acido alfa-linoleico sono le noci, i germogli di avena, le nocciole, le mandorle, alcuni vegetali a foglia verde (ad esempio spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde), alcune leguminose (come per esempio i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia e i suoi derivati) e alcune alghe.

Gli integratori di acidi grassi omega-3

Veniamo ora agli integratori di omega-3 che, come dicevamo nell'apertura di questa guida, vengono sempre più acquistati e sono sempre più presenti sugli scaffali di supermercati e farmacie. Prima di addentrarci nell'analisi dei vari tipi di integratori e delle loro differenze, è opportuno fare alcune premesse, così da poter distinguere più facilmente le varie tipologie di prodotti presenti sul mercato e comprendere quali siano le più adatte alle nostre esigenze.

Una premessa doverosa

Prima di procedere con l'acquisto di un integratore di acidi grassi omega-3 dovremmo sempre consultare un medico specializzato o un dietologo, per stabilire se sia opportuno inserire questi supplementi alimentari all'interno della nostra dieta. Se ad esempio stiamo assumendo farmaci per curare trombosi venose profonde, per pratiche di profilassi legate al reinfarto o comunque ad altri problemi del sistema cardiovascolare, dovremmo evitare di assumere integratori di omega-3. Infatti i farmaci legati a disfunzioni cardiovascolari, in particolare quelli contro le trombosi, hanno solitamente un effetto fluidificante proprio per evitare la formazione di trombi nel sangue. In questo caso assumere valori di omega-3 (EDA e DHA) superiori ai 3 g al giorno potrebbe intensificare l'effetto dei farmaci e dare luogo ad altri disturbi.

Omega-3 regolare la propria alimentazione

Quanto visto dovrebbe chiarire l'importanza di una visita specialistica prima di scegliere d'inserire un integratore di omega-3 all'interno della nostra alimentazione.

Gli integratori: due tipi di oli animali per gli omega-3

Possiamo distinguere due macroclassi di integratori di omega-3, ovvero quelli derivati dall'olio del pesce e quelli derivati dall'olio di krill. Ma vediamo nel dettaglio le principali differenze tra questi due tipi di olio.

Olio di pesce

L'olio di pesce utilizzato per produrre gli integratori di omega-3 viene estratto da piccoli pesci come sardine e acciughe, dei pesci alla base della catena alimentare che vengono pescati in enormi quantità ogni anno. La pesca intensiva di queste specie è motivata dal loro impiego in diversi ambiti produttivo-industriali: questi sono usati infatti come mangime per altri pesci o nell'industria alimentare per la creazione di prodotti ittici a basso costo.

Omega-3 del pesce

La distillazione dell'olio è un procedimento piuttosto complesso, ma volendo sintetizzare possiamo dire che il primo passo consiste nella separazione delle proteine di questi pesci dal loro olio, mentre tutte le restanti parti (lisca, interiora, etc.) vengono riutilizzate come mangime per altri pesci.

Olio di krill

L'olio di krill è invece ottenuto dai gamberetti krill, per l'appunto, ossia dei minuscoli crostacei che abitano i mari di tutto il mondo e si trovano con una maggiore concentrazione nei mari gelidi dell'Antartico. Dal punto di vista dell'equilibrio biologico, questi piccoli gamberetti giocano un ruolo chiave e sono organismi importantissimi perché compongono il cosiddetto zooplancton, ovvero l'alimento base dell'alimentazione del pesce azzurro e dei pesci di grandi dimensioni, come gli squali balena e i cetacei. Le dimensioni del krill non superano i 6 centimetri di lunghezza, per un peso che non va oltre i 2 grammi.

Omega-3 krill

In generale i produttori di integratori di omega-3 specificano che l'olio di krill è qualitativamente superiore a quello di pesce, dal momento che il primo contiene ben il 40% di polifosfidi e il restante 60% è composto da trigliceridi e altri acidi grassi liberi. Inoltre, l'olio di krill ha un grado di digeribilità superiore rispetto a gran parte di quelli di pesce e ha inoltre livelli di assimilabilità sensibilmente superiori alla media degli oli di pesce. Non bisogna però pensare che l'olio di pesce sia genericamente di qualità inferiore rispetto a quello di krill: al contrario, gli oli di pesce di alta qualità possono offrire valori nutrizionali elevatissimi uniti ad un'ottima qualità di acidi grassi omega-3.

Gli omega-3 in capsule

Come la maggior parte degli integratori alimentari, anche quelli di acidi grassi omega-3 sono disponibili in varie formule. Nel caso degli oli contenenti omega-3, le capsule sono la scelta più comune tra le aziende del settore, nonché la più pratica per il consumatore. Queste capsule hanno una membrana esterna di gelatina che protegge l'olio al loro interno, evitandone l'alterazione o la dispersione e facendo in modo che arrivi intatto all'apparato digerente.

Omega-3 per vegetariani

All'interno della capsula è possibile trovare comunemente olio di pesce o olio di krill, ma esistono alcune varianti vegane o vegetariane che utilizzano olio di alghe oppure olio di oliva o di semi di lino. A questo proposito gli integratori a base di olio di alghe sono preferibili, dal momento che questi si distinguono per un apporto di acidi EPA e DHA molto elevati, in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3 di un adulto con poche compresse. Al contrario, gli integratori vegetariani e vegani a base di olio di semi di lino hanno livelli di omega-3 relativamente bassi, che rendono necessaria l'assunzione di diverse compresse al giorno per soddisfare il bisogno fisiologico di acidi grassi omega 3.

Vitamina E e omega-3: un connubio vitale

In qualità di antiossidante la vitamina E (tocoferolo) svolge una funzione molto importante legata agli acidi grassi omega-3 e alla loro azione nell'organismo, inoltre la sua concentrazione determina la quantità di omega-3 (EPA e DHA) che può essere assunta ogni giorno. Le ragioni dell'importanza della vitamina E in questo frangente sono dettate dalla natura stessa degli acidi grassi omega-3. Questi, infatti, sono naturalmente ossidabili all'interno dell'organismo umano, ovvero reagiscono a contatto con l'ossigeno presente nel plasma sanguigno o nella membrana cellulare, alterandosi e perdendo le loro caratteristiche benefiche. Per contrastare questo rischio è assolutamente consigliabile assumere una parte di vitamina E insieme agli integratori di acidi grassi omega-3. Fortunatamente gran parte degli integratori presenti in commercio contiene già una percentuale di vitamina E per scongiurare il rischio di ossidazione dei grassi omega-3.

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