I migliori integratori creatina del 2017

Confronta i migliori integratori creatina del 2017 e leggi la nostra guida all'acquisto.

Il migliore rapporto quantità/prezzo

Prozis Sport Creatine Monohydrate 900 g

Formula
Polvere
Razione suggerita
5 g 1-2 volte al giorno
Privo di lattosio
Privo di aspartame
Dato non fornito dall'azienda
Privo di grassi
Privo di zuccheri
Vegetariano
Vegano
Punti forti
  • Facilmente digeribile
  • Ottimo rapporto quantità/prezzo
  • Sapore naturale non edulcorato
  • Più resistenza per l'allenamento
Punti deboli
Nessuno

Il monoidrato più conveniente

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate 500 g

Formula
Polvere
Razione suggerita
5 g 1-2 volte al giorno
Privo di lattosio
Privo di aspartame
Privo di grassi
Privo di zuccheri
Vegetariano
Vegano
Punti forti
  • Energia extra durante l'allenamento
  • Facilmente solubile
  • Qualità monoidrata
Punti deboli
Nessuno

Il migliore per vegani

MyProtein Creatine Monohydrate 1 Kg

Formula
Polvere
Razione suggerita
5 g post workout 1-2 volte al giorno
Privo di lattosio
Privo di aspartame
Privo di grassi
Privo di zuccheri
Vegetariano
Vegano
Punti forti
  • Adatto alla dieta vegana
  • Supporto per il post workout
Punti deboli
Nessuno

Il migliore micronizzato

Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder 317 g

Formula
Polvere
Razione suggerita
5 g 1-2 volte al giorno
Privo di lattosio
Dato non fornito dall'azienda
Privo di aspartame
Dato non fornito dall'azienda
Privo di grassi
Privo di zuccheri
Vegetariano
Vegano
Punti forti
  • Creatina micronizzata per il massimo dell'assorbimento
  • Azione rapida
  • Ottimo supporto per l'allenamento
Punti deboli
Nessuno

Il micronizzato più conveniente

BioTech USA 100% Micronized Creatin Monohydrate 500 g

Formula
Polvere
Razione suggerita
5 g al giorno
Privo di lattosio
Privo di aspartame
Privo di grassi
Privo di zuccheri
Vegetariano
Vegano
Punti forti
  • Creatina monoidrata micronizzata al 100%
  • Ottimo rapporto quantità/prezzo
  • Adatta anche per chi consuma carne Halal
Punti deboli
Nessuno

I fattori decisivi per la scelta della creatina

Integratori per lo sviluppo della massa muscolare: la creatina

Il consumo degli integratori alimentari ha preso piede e sta aumentando molto velocemente, e ormai non riguarda solamente i bodybuilder professionisti ma anche sportivi e atleti a livello amatoriale. Gli effetti dei prodotti presenti sul mercato sono vari e spesso poco documentati; dal canto loro i produttori commercializzano i propri integratori promettendo performance eccezionali, una trasformazione corporea repentina e la perdita della massa grassa, indicando perfino delle percentuali precise relative alla crescita del tessuto muscolare e all'aumento della forza. Il consumatore, anche quello meno sprovveduto, si trova così in balia di pubblicità e notizie di poco o nessun valore scientifico, che possono risultare fuorvianti e spingere all'acquisto di integratori che rischiano di rivelarsi non solo una perdita di denaro, ma anche dannosi per il nostro organismo.

Creatina per lo sportivo

È il caso degli integratori di creatina, tra i più acquistati dai bodybuilder professionisti così come dagli atleti a livello non agonistico. Ma per quale ragione questi integratori sono diventati in pochi anni una vera e propria mania? Quali sono i risultati promessi e quali invece quelli che possiamo davvero aspettarci? Offrono particolari benefici e per quale tipo di consumatore?

Creatina per il sollevamento pesi

Per rispondere a queste e ad altre domande abbiamo ideato una guida all'acquisto degli integratori di creatina, pensata per fornire ai nostri lettori interessati un'idea più chiara su questo tipo di prodotti e sulle migliori offerte presenti sul mercato. Andiamo quindi a vedere che cos'è la creatina e quali sono le sue funzioni nel nostro organismo.

Che cos'è la creatina?

La creatina è un tri-peptide prodotto dall'organismo umano, in particolare dai reni e dal fegato, a partire da alcuni aminoacidi (ovvero la glicina, metionina e l'arginina). Oltre ad essere un composto aminoacidico, la creatina può anche essere assunta mangiando alcuni alimenti, principalmente carni rosse e quelle di alcuni pesci, come ci chiarisce peraltro l'etimologia stessa della parola: creatina deriva dal greco antico kreas, che significa per l'appunto "carne". In linea di massima, è possibile dire che ogni chilogrammo di carne può contenere tra 1 e 7 grammi di questa sostanza, mentre la frutta e i vegetali ne contengono solo scarsissime concentrazioni.

Creatina nelle carni

Per farvi un'idea della presenza di creatina nei vari tipi di carne, potete leggere la tabella sottostante.

Alimento
Contenuto di creatina in grammi per kg
Salmone fresco
4,5 g
Tonno fresco
4 g
Carne di maiale
5 g
Carne di manzo
4,5 g
Latte
0,1 g
Carne di pollo
3,4 g

La creatina svolge un ruolo cardine nell'approvvigionamento energetico del tessuto muscolare e nel suo sviluppo. Ciò nonostante, la creatina non è un oligoelemento essenziale della nostra dieta e potremmo tranquillamente fare a meno d'introdurlo nella nostra alimentazione. Il nostro organismo, infatti, è in grado di sintetizzarne una quantità compresa tra 1 e 2 grammi al giorno, grazie all'enzima detto creatinchinasi (CK) - anche chiamato fosfochinasi (CPK) - e ai tre aminoacidi glicina, metionina e l'arginina.

Creatina struttura

Nel corpo umano, la creatina viene trasformata mediante alcuni processi metabolici in creatinina, una sostanza che permette il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il nostro organismo è in grado di immagazzinare una quantità di creatina compresa tra i 120 e i 150 grammi, dei quali ogni giorno vengono consumati circa 4 grammi.

L'integratore per lo sport intensivo... oppure no?

Gli atleti abituati ad allenamenti con ritmi serrati e un alto numero di ripetizioni (come accade per esempio in discipline quali il crossfit o il kalistenics) o quelli dediti al culturismo e al sollevamento pesi potrebbero essere più interessati ad un apporto maggiore di creatina nella propria dieta. In questi sport i tempi sono infatti relativamente brevi, con sessioni di recupero minime e sforzi fisici concentrati; questo tipo di attività richiede dunque un tipo di metabolismo diverso, che possa garantire un apporto di energia elevato e supportare l'atleta durante i cosiddetti allenamenti esplosivi.

Creatina per allenamento esplosivo

In questo senso, la creatina può risultare molto utile per questo genere di attività fisica, sebbene non ci siano prove certe che questa tipologia d'integratori sia in grado di garantire in ogni caso un miglioramento dell'attività fisica. A questo proposito vi proponiamo un passaggio alquanto eloquente del noto sito specializzato My-personaltrainer.it:

Diversi clinici e ricercatori si sono occupati negli ultimi 15 anni degli effetti organici di una integrazione esogena di creatina sull'allenamento, con risultati talvolta contrastanti. Secondo alcuni, la supplementazione ritarda l'affaticamento, migliora la capacità di recupero e aumenta la forza della contrazione muscolare durante brevi momenti di esercizio fisico volontario massimale; la concomitante ingestione di glucosio, taurina ed elettroliti nel corso dell'allenamento promuove grandi incrementi in fatto di volume di sollevamento pesi delle estremità superiori e della capacità nello sprint. Secondo ACSM una supplementazione in creatina non aumenta la forza isometrica massimale, non aumenta il tasso di produzione massimale della forza né la performance nell'esercizio aerobico, dato che studi recenti confermano come la creatina riduca la sintesi di IMP (InosinMonoFosfato) nel muscolo umano in esercizi di endurance. I benefici della supplementazione infatti sarebbero evidenti solo in esercizi di breve durata, ad intensità molto elevata, specialmente se eseguiti in successione e separati da recuperi molto brevi. Inoltre, una supplementazione in creatina non favorirebbe la performance aerobica, come nel nuoto o maratone, ma produrrebbe tuttavia un effetto positivo su corti sprints rigorosamente effettuati durante o dopo prove di "endurance". Sono stati altresì dimostrati effetti positivi della supplementazione di creatina su prove di F.E. (Forza Esplosiva).

L'assunzione di creatina è quindi indicata per determinati tipi di attività fisica e alcuni particolari sport, ma non per l'allenamento generico.

Creatina integratore per allenamento intensivo

Ad ogni modo, ci sono anche altri vantaggi da segnalare se abbiamo in mente di acquistare un integratore di creatina:

  • Miglioramento generico delle performance in attività sportiva concentrata;
  • Incremento della massa muscolare in tempi più rapidi;
  • Aumento della capacità di carico durante l'allenamento.

Alcune raccomandazioni

Prima di proseguire con la nostra guida, ci sembra doveroso informare i lettori che l'integratore di creatina è un prodotto che va assunto con molta cautela e non va assolutamente presa alla leggera la scelta d'introdurre un prodotto del genere nella nostra alimentazione. Lo stesso si potrebbe dire di tutte le altre tipologie di integratori alimentari, ma nel caso della creatina questo tipo di precauzione è ancora più importante. Durante l'assunzione di quest'integratore, quindi, dovremo necessariamente seguire le indicazioni di un esperto, nell'ambito di periodi circoscritti e con una frequenza ben precisa.

Creatina da assumere con attenzione

Il nostro consiglio è di evitare di assumere l'integratore di creatina, qualunque esso sia, sulla base di criteri arbitrari e senza la supervisione di un medico specializzato, perché c'è il rischio concreto di danneggiare gravemente il nostro organismo. A questo proposito vogliamo citare un interessante articolo di Germana Carillo pubblicato sul sito specializzato greenme.it:

Un abuso o un uso improprio di creatina, può far emergere problemi più o meno gravi. È per questo che bisogna valutare caso per caso le reali necessità di una eventuale assunzione di questi tipi di integratori e concertarne sempre e comunque dosi e durata con un medico.

Ecco un elenco dei principali effetti collaterali legati all’assunzione impropria di creatina:

  • Disidratazione;
  • Ritenzione idrica;
  • Aumento del peso corporeo;
  • Nausea;
  • Disturbi gastrointestinali e diarrea;
  • Problemi renali.

Creatina utilizzo corretto per risultati migliori

Similmente si esprime il già citato My-personaltrainer.it, facendo eco alle precisazioni di cui sopra:

Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Si tratta di comportamenti assai pericolosi in quanto nocivi non solo per il portafoglio ma anche per la propria salute. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all'utilizzo massiccio di creatina è pertanto probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata (circa 3' in più sulla maratona per ogni kg in eccesso). Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina. Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l'utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim).

Quanto visto è per avvalorare e ribadire ciò che vi abbiamo già precisato, ovvero che l'integrazione di creatina va valutata con attenzione e insieme ad un nutrizionista o dietologo esperti che conoscano la nostra condizione fisiologica individuale e che, dopo averci sottoposto ad attenti esami, ci indichino come e se sia davvero opportuno o meno integrare la creatina nella nostra dieta.

Gli integratori di creatina

Fatte queste doverose raccomandazioni, andiamo ora a vedere gli integratori di creatina più da vicino, considerando le diverse tipologie presenti sul mercato e quali siano le rispettive differenze.

Le varie formule

A differenza delle proteine, gli integratori di creatina sono disponibili in varie formule per venire incontro alle esigenze più diverse: compresse, polvere, barrette energetiche o tavolette masticabili. Alcuni siti specializzati sconsigliano di utilizzare le barrette e le tavolette, che vengono assunte con quantità di acqua minime e potrebbero risultare più difficilmente assimilabili o più pesanti a livello renale.

Creatina la migliore scelta per gli atleti

Le scelte migliori sono solitamente gli integratori in polvere o in compresse, i quali risultano più pratici da dosare e da trasportare.

Tipi di creatina

Oltre alle varie formulazioni, esistono diversi tipi di creatina in commercio. Ognuno di questi ha particolari vantaggi e allo stesso modo presenta dei precisi svantaggi che andrebbero ponderati prima di lanciarsi nell'acquisto:

  • Creatina monoidrata: è sempre sintetizzata artificialmente, in laboratorio, ed è composte per il 90% da creatina e per il 10% da acqua. In genere questa è la migliore qualità di creatina e ha un ottimo rapporto qualità/prezzo. D'altro canto, per via della sua composizione molecolare, questo tipo di creatina può dar luogo a problemi di ritenzione idrica;

Creatina monoidrata

  • Creatina micronizzata: si tratta di un'evoluzione più recente della creatina monoidrata, immessa sul mercato all'inizio degli anni '90. Attualmente è la tipologia di creatina più utilizzata dagli sportivi, perché risulta molto più solubile e più facilmente assimilabile dall'organismo rispetto alle altre, essendo prodotta con cristalli di sale molto più piccoli. Ha il vantaggio di limitare al minimo eventuali problemi intestinali, disidratazione, crampi muscolari e calo delle performance. Costa un po' più della versione monoidrata, ma resta comunque una delle formule più vantaggiose per l'alto contenuto di creatina;
  • Creatina Kre-Alkalyn: se la vostra assunzione di creatina è regolare e inserita in un regime alimentare e atletico sano, la creatina Kre-Alkalyn può dare ottimi risultati. I livelli di acqua sono molto bassi in questo prodotto, che viene utilizzato per definire la massa muscolare e ha spesso prezzi molto elevati;

Creatina Kre-Alkalyn

  • Creatina Etil Estere: gli atleti professionisti preferiscono la creatina etil estere per l'assunzione pre-workout. Questa viene assorbita più rapidamente dall'organismo rispetto alle altre tipologie fin qui analizzate, ma ha prezzi piuttosto alti;

Creatina Etil Estere

  • Creatina AKG: la creatina con gli alfaketogluterati è un composto relativamente stabile, che ha un'azione lieve sull'organismo e meno effetti collaterali rispetto alle altre tipologie di creatina.

Creatina AKG

Razione di creatina: quando, quanto e come assumerla

Come detto in precedenza, l'assunzione di un integratore di creatina va attentamente stabilita insieme al proprio nutrizionista e/o dietologo; in particolare bisogna valutare la frequenza con cui va assunto questo tipo d'integratore e la quantità da inserire quotidianamente nella propria dieta. Ciò va studiato in relazione alle condizioni fisiologiche dell'individuo e chiaramente allo stile di vita che conduce. Diamo ora delle indicazioni che hanno carattere puramente informativo e che fanno riferimento ad un campione di utenza medio. Per ogni valutazione specifica raccomandiamo come sempre la consulenza con uno specialista.

Quando

Al contrario delle proteine Whey, gli integratori di creatina non hanno regole di assunzioni rigide né vanno assunti in precisi momenti del giorno: c'è chi li prende al mattino, chi li raziona durante il corso della giornata o ancora chi li utilizza come post workout, quindi subito dopo aver concluso l'allenamento.

Creatina quando assumerla

Quanto

In generale, per un allenamento intensivo come quelli sopra descritti, dovrebbe essere assunta una quantità d'integratore di creatina che si aggira tra i 2 e i 3 grammi al giorno. Questa proporzione può poi cambiare non solo in base alle condizioni individuali, ma anche in relazione al tipo d'integratore che si è scelto di acquistare. Le indicazioni di questo tipo sono comunque offerte dal produttore ed è sempre possibile reperirle sul materiale informativo del prodotto da noi acquistato.

Come

Molto importante è assumere il nostro integratore con grandi quantità di acqua e berne il più possibile nell'arco della giornata, così da mantenere idratato l'organismo. Alcuni suggeriscono di integrare al consumo di creatina altre sostanze per incrementare l'efficacia dell'azione di questo integratore, tra cui principalmente destrosio e maltodestrina.

Creatina come assumerla

Domande e risposte su Creatina

  1. 0
    Domanda di Davide | 10 luglio 2017 at 15:19

    Buongiorno al momento leggendo molte informazioni non sono riuscito a capire quale sia la migliore creatina. Soprattutto in capsule. Grazie

    1. Risposta di Qualescegliere.it | 21 luglio 2017 at 16:37

      Ci sono in effetti molti tipi di creatina e con diverse caratteristiche, per capire bene quale sia la migliore bisogna anche considerare il tipo di attività che si effettua. Secondo la International Society of Sports Nutrition, per aumentare massa magra durante l’allenamento, la migliore sul mercato è la creatina monoidrato (Monohydrate nella nostra classifica).

"Creatina": hai dubbi? Facci una domanda!

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Ecco i migliori tre prodotti della categoria.

8 visitatori su 10 approfittano di queste offerte.

Voto: 9

Prozis Sport Creatine Monohydrate 900 g

Miglior prezzo: 17,24€

Voto: 8

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate 500 g

Miglior prezzo: 14,99€

Voto: 7

MyProtein Creatine Monohydrate 1 Kg

Miglior prezzo: 21,98€