Come allenare i muscoli in casa

Anche se siete in casa potete tranquillamente allenarvi come in una vera e propria palestra. Il modo migliore per farlo, soprattutto se volete fare massa, è quello di acquistare i giusti strumenti, e non serve spendere molto.

In questa pagina ci occuperemo di quelli che sono gli esercizi e gli attrezzi più semplici ma adatti a rendere il nostro corpo tonico e atleticamente ben preparato.

Cosa serve per fare i muscoli in casa?

Premesso che possiamo effettuare un buon lavoro anche senza l’ausilio di accessori specifici, il nostro consiglio è comunque quello di acquistare gli strumenti che elencheremo nei prossimi paragrafi: questo kit accessori è davvero completo e, spendendo poco più di 100 euro, avrete una vera e propria palestra in casa che può essere conservata facilmente anche dentro uno scatolone.
Se non volete spendere troppo è anche possibile fare a meno di qualcuno o di tutti questi strumenti, ma in quel caso sarebbe necessario cambiare tipo di allenamento, ad esempio seguendo una routine di pilates.

Stepper

Lo stepper è molto utile per rafforzare la muscolatura di cosce e polpacci; può essere utilizzato nella fase di riscaldamento, ma anche nella fase di allenamento vera e propria. I più esperti potranno combinare l’esercizio sullo stepper a movimenti con le braccia, utilizzando pesetti o bilanciere.

Corda per saltare

Anche la corda per saltare è ideale per il riscaldamento, perché permette di effettuare un esercizio aerobico che attiva tutti i muscoli corporei, sia quelli superiori che quelli inferiori. Grandi vantaggi della corda sono il prezzo davvero esiguo e la facilità di trasportarla per allenarsi all’aperto, in palestra o in vacanza.

Tappetino fitness

Il tappetino fitness è certamente un accessorio indispensabile per qualsiasi tipo di allenamento, a prescindere che lo scopo sia mettere massa muscolare o meno. Permette infatti di ammortizzare l’attrito tra il corpo ed il pavimento e posizionarsi meglio durante gli esercizi. Fondamentale anche la funzione isolante rispetto a freddo, caldo o irregolarità del suolo; può infatti essere usato anche all’aperto, sia su prati che su asfalto.

Sbarra per trazioni

Pur non essendo un accessorio indispensabile, la sbarra per trazioni aiuta sicuramente a sviluppare in tempi più rapidi la massa muscolare di spalle, braccia e schiena e permette all’utilizzatore di migliorare equilibrio ed elasticità. Esistono sul mercato diverse sbarre che possono essere montate e smontate in modo semplicissimo solo all’occorrenza; queste sono ideali per chi non vuole installare un ingombro fisso in casa.

Palla medica

La palla medica è uno strumento utilizzato nella riabilitazione proprio perché aiuta ad attivare moltissimi muscoli; proprio per questo è diventata uno strumento molto utilizzato anche negli allenamenti non a scopo riabilitativo. Come vedrete nei prossimi paragrafi, può essere un alleato importante per migliorare la massa muscolare.

Bilanciere o pesetti

Non servono molte spiegazioni in questo caso: i pesi sono lo strumento classico per aumentare la massa muscolare. In base al grado di allenamento del vostro corpo, ma anche in base ai risultati che volete ottenere, potrete scegliere di utilizzare un bilanciere con pesi regolabili, solitamente più indicato per chi vuole mettere molta massa, o dei pesetti da 1, 2 o 3 kg, per rafforzare i muscoli senza sviluppare eccessivamente massa.

Elastici fitness

Ultimo attrezzo consigliato, gli elastici fitness. Come la corda, si tratta di un accessorio economico, facile da trasportare e molto utile per esercizi di riscaldamento o di allenamento. In base al tipo di elastico si potranno rafforzare i muscoli addominali, dorsali e dei glutei (con le bande elastiche) o i muscoli dorsali e quelli delle braccia.

Come allenarsi in casa per fare i muscoli?

L’ideale sarebbe investire almeno un’ora a sessione, cercando di allenarsi due o tre volte alla settimana, in modo tale da darvi il giusto tempo di recupero. Immaginiamo quindi che, proprio come spesso accade nei turni in palestra, i giorni da dedicare all’allenamento siano il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Consigliamo di andare per gradi, cioè utilizzare pesi leggeri nella prima settimana e man mano aumentare i carichi. Per allenarvi al meglio sarebbe utile avere un buon cronometro (assicuratevi che possa settare i tempi di lavoro e recupero e che abbia un segnale acustico) o una app da scaricare per i tempi e i recuperi, ma soprattutto un cardiofrequenzimetro per monitorare il vostro lavoro.

Il riscaldamento

Ogni allenamento prevede una fase di riscaldamento e, a meno che non abbiate un grande giardino, non è certo possibile scaldarsi correndo per casa. Tuttavia, anche per evitare infortuni, preparare il corpo agli esercizi più intensi è molto importante, pertanto sarà necessario investire circa 10 minuti del vostro tempo nel riscaldamento prima di iniziare.
Un modo per scaldarsi può essere saltare la corda e/o fare addominali, ma ancora meglio sarebbe attivarsi con un po’ di classica ginnastica, magari quella che facevate a scuola o che avete imparato durante la vostra attività sportiva precedente.
Se avete poca fantasia, o la memoria non vi assiste, vi basterà cercare qualche video apposito su internet o scaricare qualche app dedicata al fitness, nelle quali si trovano spesso esercizi semplici di riscaldamento da effettuare in casa.

Le sessioni settimanali di allenamento

Vediamo ora come può essere strutturata ciascuna delle tre sessioni in cui vi suggeriamo di organizzare il vostro allenamento.

Prima sessione

Questo è il primo giorno della settimana, nel quale cercheremo di sviluppare soprattutto velocità e dinamismo, facendo quello che chiamiamo un circuito a più stazioni. In questo caso abbiamo scelto 12 posizioni, che possono anche diventare 15 nelle settimane successive.
Se il carico di lavoro è leggero, come soprattutto all’inizio è consigliato, possiamo arrivare anche a 6 giri del circuito, anche se preferiamo non farvi superare i 4 giri, aumentando di un giro per volta nelle settimane successive.
Ogni stazione di quelle che ora vi elencheremo avrà una durata di 15 secondi e una pausa di 5 secondi per effettuare il cambio di posizione. L’ideale sarebbe mantenere un ritmo alto, affrontando al massimo della velocità ogni stazione, per poi avere un recupero completo di 3 minuti prima di ripartire con il giro successivo.
Ripetiamo che molto dipende dalla vostra preparazione: presto arriverà a migliorare notevolmente, ma all’inizio accettate i vostri limiti.

In sunto, il programma della prima sessione dovrebbe essere così strutturato: 12 stazioni, 15 secondi di lavoro e 5 di riposo, questo per 4 volte, riposando almeno 3 minuti ad ogni giro. Queste sono le 12 stazioni che consigliamo:

• Salto della corda
• Piegamenti sulle braccia
• Addome su tappetino
• Squat con la palla
• Torsioni del busto con un bastone
• Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite (mettere i piedi allargando le gambe sulla panca, cercando di tenere le braccia più strette rispetto alla classica posizione)
• Affondi con i pesetti in mano
• Alternare i pesetti verso l’alto (in modo alternato lanciare le braccia verso l’alto, come se si dovesse cogliere un frutto)
• Tirate al mento, partendo però già dalla posizione eretta
• Skip sul posto tenendo in mano i pesetti (ancora meglio se tenete le braccia dritte davanti a voi)
• Addome con palla (ci sono tantissimi esercizi da poter scegliere)
• Piegamenti con salto

Questo è uno schema utile che, a seconda della vostra preparazione, potrete comunque aggiustare sostituendo alcuni esercizi con altri. Ad esempio, soprattutto per chi ha poca forza nelle braccia, i piegamenti si possono effettuare con le ginocchia a terra o, all’inizio, contro una parete. Probabile anche che alcuni di voi non conoscano gli esercizi: vi assicuriamo che cercando su Youtube troverete diversi esempi visivi.

Seconda sessione

In questa seconda sessione affrontiamo un tipo di lavoro simile, ma abbassando il numero di stazioni e operando in maniera un po’ diversa. Se prima abbiamo puntato sulla velocità e la continuità, qui è importante cambiare passo, andando dalla fase eccentrica a quella concentrica: la fase eccentrica (negativa) deve essere rallentata durante l’esercizio, per poi andare al massimo della velocità in quella concentrica (positiva).
Con tale premessa vi segnaliamo anche qualche piccolo accorgimento sui tempi di lavoro e i relativi riposi, sempre ricordandovi di fare riscaldamento e 3 minuti di pausa ad ogni giro (anche qui si può partire con 4 giri).
Le stazioni saranno 8 e, considerando che è possibile aumentare leggermente il carico, avremo un rapporto diverso tra movimento cinetico e riposo. Il lavoro da effettuare è il seguente: 8 stazioni, ogni stazione dura 20 secondi e 10 di riposo, dopo aver completato un giro intero sono necessari 3 minuti di recupero.

• Piegamenti delle braccia poggiando i piedi sulla palla medica
• Squat con bilanciere sulle spalle
• Spinte verso l’alto con bilanciere
• Addome su panca fitness con salto finale verso l’alto (portate le ginocchia verso il busto e successivamente il busto in avanti come per alzarsi, in questo modo caricherete il peso sui piedi a terra che vi daranno lo slancio per il salto verso l’alto, poi tornate nella posizione di partenza)
• Aperture con gli elastici
• Salti da seduti su panca fitness (i piedi sono posti lateralmente mentre la panca è tra le gambe, vi piegate come in posizione squat, saltando atterrate con i piedi sulla panca e, senza sostare, con un altro balzo tornate nella posizione di partenza)
• Addominali classici
• Flessioni con salto (se siete in grado utilizzate anche il bilanciere, si tiene in mano durante il piegamento e mentre saltate lo spingete verso l’alto)

Anche in questo caso è possibile alternare i vari esercizi, ne troverete tantissimi simili ben spiegati online, in modo che potrete scegliere quello più adatto a voi. Evidenziamo anche che, a differenza del primo circuito, questo deve avere un minor numero di ripetute per esercizio nonostante abbia un maggior numero di secondi a disposizione.

Terza sessione

Nella terza sessione riproponiamo lo stesso schema della prima, ma variando gli esercizi. La variazione può essere semplice: basterà ad esempio effettuare lo squat col bastone invece che con la palla.

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